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Proteinas y Dieta

LAS PROTEÍNAS 
    Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos: 

• Los aminoácidos esenciales. 

    Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina (y sólo para los niños: arginina, histidina). Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos.

• Los aminoácidos no esenciales. 

    Nuestro organismo sí puede fabricarlos. Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas vegetales (a excepción de la soja). 

    Por ello, para alcanzar la calidad de las proteínas animales, debe hacerse una combinación de proteínas de distintos productos vegetales (lentejas con arroz, por ejemplo). Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.


    Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia Dña. Ana María Ribas Camacho Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes.
 
 
Alimentos alto contenido en proteínas
El lomo embuchadoes uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Además de ser uno de los alimentos con más proteínas, el lomo embuchado está exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en proteínas.
 


La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de proteínas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.


El queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos de proteína por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas en porcentaje con 29% de proteínas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de proteínas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen también un 29% de proteínas. El queso Roquefort tiene un 23% de proteínas y el Cabrales tiene 21% de proteínas.



El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasas, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de los alimentos que contienen proteínas más recomendable para cualquiera.


Con 30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el jamón serrano es una importante fuente de proteínas para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Además, hay que tener en cuenta el alto valor biológico que tienen las proteínas del jamón pues son fácilmente asimiladas por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamón serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en proteínas de alta calidad.

Otros alimentos con un álto porcentaje de proteínas aunque con menos cantidad que los anteriores son:

  • Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)
  • Pechuga pollo (Un 22,8% de proteínas se puede encontrar en la pechuga de pollo)
  • Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)
  • Chorizo, jamón cocido (22% de proteínas tienen estos alimentos)
  • Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)
  • Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de proteínas)
  • Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)
  • Bonito (Alimento que contiene un 21% de proteínas)
  • Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
  • Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de proteínas)
  • Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla)
  • Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
  • Cigalas, langostinos, gambas... (20,1% de proteínas)
  • Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas)
  • Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de proteínas)
  • Cabrito (19% de proteínas se pueden encontrar en la carne de este animal)
  • Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
  • Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
  • Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son proteínas)
  • Lenguado, pescadilla... (Contienen un 16,5% de proteínas)
  • Caracoles (Tienen 16,3% de proteínas)
  • Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)
  • Atún en escabeche (Contiene un 15% de proteínas)

Alimentos alto contenido en proteínas Dieta Vegana

    Uno de los nutrientes que se pueden descuidar más fácilmente al seguir una dieta vegana son las proteínas. Es conveniente tener esto en cuenta a la hora de elaborar una dieta vegana que incluya la cantidad diaria recomendada de proteínas.

    En esta página puedes ver algunos alimentos vegetales que contienen una alta cantidad de proteína y que se pueden incorporar en una dieta vegana para evitar la carencia de proteínas.

La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en proteínas. 

La soja contiene un elevado porcentaje de proteínas de alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja.

La soja contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina, la cual se puede completar combinándo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche.
100 gramos de soja contienen 34,74 gramos de proteínas.



Las semillas de calabaza son un estupendo alimento para picar o para añadir a ensaladas y sopas. Además de conseguirlas en las tiendas, puedes obtenerlas tú directamente de las calabazas. Las semillas y los frutos secos, pueden ser altos en calorías y grasas así que debes ser consciente de ello cuando sirvas las raciones.
En 100 gramos de semillas de calabaza 30 gramos son proteínas.


El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedadesdebe comerse con moderación pues es pesado de digerir.


Mientras que toda la soja, incluidos los brotes y semillas de soja, son excelentes fuentes de proteínas para veganos, la leche de soja es más versatil y una excelente fuente de proteínas para tener a mano. Además, algunas marcas están fortificadas con calcio. También la hay con sabor a chocolate y vainilla, este último es especialmente recomendable para los cereales y el café y un buen sustituto de los clásicos batidos de leche. 
La leche de soja tiene 50 gramos de proteína por cada litro.


Si te gustan las tostadas con mantequilla pero quieres seguir una dieta vegana, la mantequilla de cacahuete puede ser un buen sustituto. También puedes tomarla con galletas, de la misma forma que usarías la mantequilla.

La mantequilla de cacahuete contiene 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.


Las lentejas son una buena fuente de proteínas aunque no son proteínas completas ya que carecen de metionina. La carencia de este aminoácido puede suplirse añadiéndole arroz, alimento rico en metionina, obteniendo así una comida con un alto valor nutritivo. Las lentejas son bajas en lípidos y contienen un buen aporte de fibra, además de vitaminas B1, B3 y B6.
La cantidad de proteínas que contienen las lentejas, es de 23 gramos por cada 100.



El seitán, es un alimento estupendo para veganos debido a su textura, sabor y alto valor proteico. Al contrario que el tofu, el seitán es un sustituto de la carne que imita la textura del pollo, haciéndolo ideal para bocadillos, sopas o cualquier comida en la que tradicionalmente se usaría la carne. El seitán está hecho de gluten de trigo.
En 100 gramos de seitan puedes encontrar 24 gramos de proteínas.



Este grano no es solo rico en proteína sino que también es bajo en colesterol y una buena fuente de fibra. Consumir quinoa a menudo es una buena idea no solo para veganos, sino también para cualquier que busque consumir proteínas saludables. Además, algunas variedades de quinoa solo tardan 20 minutos en cocinarse. Sabrás que debes parar la cocción cuando la quinoa se vuelva ligeramente traslúcida. También puedes hacer ensaladas con quinoa, o usar quinoa en lugar de arroz.
La quinoa contiene 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Los garbanzos son una legumbre muy habitual de la cocina mediterránea. Se pueden comer cocidos, tostados, fritos e incluso en forma de harina y además de proporcionar proteínas, también son una buena fuente de fibra y calorías. Aunque son altos en calorías, los garbanzos no tienen colesterol ya que los lípidos que contienen son insaturados.
La cantidad de proteínas que contienen los garbanzos, es de 20 gramos por cada 100.


Las grasas monoinsaturadas que contienen las almendras se ha demostrado que reducen las enfermedades del corazón. Además de comerlas como aperitivo, puedes probar a añadirlas a las ensaladas ya que darán un toque original a las mismas, además de una dosis adicional de proteínas.
 
Alimentos alto contenido en proteínas Dieta Vegetariana

    Seguir una dieta vegetariana puede ser muy saludable y gratificante, sin embargo, la mayoría de los vegetarianos, entre los que también se incluyen, los quieren ser vegetarianos pero aún no lo son y los familiares carnívoros de los vegetarianos, están preocupados por conseguir suficientes proteínas.

    La mayoría de la gente está acostumbrada a conseguir las proteínas necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo de la carne, pero ¿qué otros alimentos contienen proteínas? ¿Las proteínas de origen vegetal son "incompletas" o de menor calidad?. 


    Afortunadamente, con un poco de atención extra, no tendrás problemas para cubrir tus necesidades de proteínas, aunque renuncies a la carne. Existe muchas opciones vegetarianas con grandes contenidos proteicos. ¿Sabías que la mayoría de los alimentos, incluyendo los vegetales, contienen algunos de los elementos nutricionales esenciales para el desarrollo muscular? Si no prestas atención, es fácil pasar por alto algunas de las grandes fuentes. ¿Quién sabía que una taza de brócoli contiene 3 gramos de proteínas?.

    Las nueces, las semillas, los productos de soja, los cereales, los huevos y los productos lácteos son buenas opciones para obtener proteínas sin tener que probar la carne. Cada grupo de alimentos contiene diferentes aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas. También tienen diferentes niveles de calidad de las proteínas. No hay necesidad de consumir ciertos alimentos en combinaciones especiales como pensaban los nutricionistas.

   Cuando incluyes en tu dieta una variedad de cada uno de estos tipos de alimentos, puedes estar seguro de que estás consumiendo todos los aminoácidos que necesitas para el crecimiento muscular y la reparación celular.
Nueces

    Las nueces nos proporcionan una buena dosis de proteínas, junto con algunos ácidos grasos y antioxidantes (vitaminas A y E) saludables para el corazón. También contienen mucha fibra. Así, que si comes muchas nueces, obtendrás una fuente importante de proteínas que trabajarán para tu cuerpo. Los cacahuetes, las almendras, los pistachos, los anacardos y los piñones, son los frutos secos con contenidos más altos de proteínas, mientras que las castañas y las avellanas, aunque sí que tienen un poco de proteínas, son las más bajas. Puedes añadir a tus recetas las nueces de diferentes formas, por ejemplo, ralladas, tostadas, molidas o incluso, te las puedes comer crudas. Este fruto seco es ideal cuando los combinas con ensaladas, wraps, sopas, guisos y productos horneados. Pero presta especial atención al tamaño de la ración. 

Los frutos secos 

son una gran fuente de muchos nutrientes, pero también son una buena dosis de calorías, gracias a las grasas saludables que contienen. En una sola ración hay 28 gramos. Si tienes muchas nueces en casa, es recomendable que las guardes en la nevera. El frío ayudará a mantener sus grasas con la finalidad de que no se pongan rancias (hasta 6 meses).
1/4 de taza de frutos secos Proteínas Calorías Grasas
Cacahuetes crudos 9 g 207 18 g
Almendras tostadas 8 g 206 18 g
Pistachos 6 g 171 14 g
Avellanas 5 g 212 21 g
Piñones 5 g 229 23 g
Anacardos crudos 5 g 197 16 g
Nueces 4 g 164 16 g


Legumbres

    Los guisantes, las judías secas y las lentejas, pertenecen a un grupo de alimentos conocido como "legumbres". Aparte de la soja, estas plantas tienen un contenido de nutrientes muy similar, entre los que se incluye, una buena dosis de proteínas. En promedio, contienen cerca de 15 gramos de proteína por taza y junto con las proteínas esenciales están la fibra y el hierro. La adición de judías secas, lentejas y guisantes a tus comidas es una buena forma de reemplazar la carne (por ejemplo, un burrito de carne puede convertirse fácilmente en un burrito de judías negras) y aún así, obtener la dosis de proteína que es tan necesaria. Añadir legumbres a las sopas, ensaladas, tortillas, guisos, platos de pasta y a otros mucho más. Puedes hacer hummus, que son garbanzos triturados, para añadir a tus sándwiches y bocadillos o salsas para tus verduras o tentempiés.

1 taza de legumbres cocidas Proteínas Calorías Fibra
Soja 29 g 298 10 g
Lentejas 18 g 230 16 g
Guisantes 16 g 231 16 g
Judías blancas 16 g 258 12 g
Garbanzos 15 g 269 12 g
Habas negras 15 g 227 15 g
Alubias 15 g 225 11 g
Habas 15 g 216 13 g
Judías pintas 14 g 234 15 g

Soja

    La soja es una proteína completa y comparable en calidad con las proteínas de origen animal. La soja y los alimentos elaborados con soja, ha sido una tendencia creciente en Estados Unidos durante las últimas cinco décadas, pero esta rica fuente de proteínas ha sido un alimento básico en Asia desde hace casi 4.000 años. Esta potente planta se utiliza para crear una gran variedad de alimentos a base de soja que son ricos en proteínas: el tofu, el tempeh, la proteína vegetal texturizada (la PVT es un convincente remplazo de la carne picada en las recetas), la leche de soja y los "análogos de la carne", como el "pollo" o las "costillas" vegetarianos, que son una imitación cada vez más popular entre la población, ya que también cada vez más, el vegetarianismo está más extendiendo.

Alimentos con soja Proteínas Calorías Grasas
1 taza de soja cocida 29 g 298 10 g
1 kilo de Tempeh cocido 21 g 223 13 g
1 taza de habas de soja sin cáscara 20 g 240 10 g
1/4 de taza de PVT seca 12 g 80 0 g
1/4 de taza de nueces de soja tostadas 11 g 200 1 g
1 kilo de tofu crudo 9 g 86 5 g
2 cucharadas de mantequilla de soja 7 g 170 11 g
1 taza de leche de soja edulcorada 7 g 100 0,5 g
1 taza de leche de soja sin edulcorar 7 g 80 0,5 g

Cereales

En una cultura que se centra principalmente en el trigo, es fácil pasar por alto los muchos tipos de diferentes cereales disponibles que existen. Algunos de estos cereales son muy ricos en proteínas y se pueden incluir en tu dieta para conseguir una buena ingesta de carbohidratos y de proteínas, con la finalidad de desarrollar tus músculos. La quinua es inusualmente cercana a los productos de origen animal en la calidad de la proteína, por lo que es un cereal excelente para sustituir al arroz blanco o al cuscús. También se puede cocinar y mezclar con miel, bayas y almendras. Es un buen desayuno lleno de proteínas para empezar bien la mañana. Entre otros cereales ricos en proteínas podemos incluir la espelta, la avena, el amaranto y el trigo sarraceno. Puedes elegir otras variedades de cereales, como las pastas, el pan y el arroz para conseguir una comida más nutritiva.

Cereales Proteínas Calorías Fibra
1 taza de amaranto cocida 9 g 238 9 g
1 taza de quinua cocida 9 g 254 4 g
1 taza de pasta de trigo integral cocida 8 g 174 6 g
1 taza de cebada cocida 7 g 270 14 g
1 kilo de espelta cocida 6 g 144 4 g
1 taza de avena cocida 6 g 147 4 g
1 taza de trigo bulgur cocida 6 g 151 8 g
1 taza de trigo sarraceno cocido 6 g 155 5 g
1 taza de arroz integral cocido 5 g 216 4 g
1 rebanada de pan integral 4 g 128 3 g
1 rebanada de pan de cereales 4 g 80 3 g

Lácteos

    Si consumes productos lácteos en tu dieta, es una gran forma de añadir algunos gramos adicionales de proteínas en tu día a día. La leche baja en grasa, el queso y el yogur son productos de fácil acceso, rápidos de preparar y de divertida incorporación en muchas comidas y meriendas. Ya sea cenando un vaso de leche desnatada o picando un poco de queso para la merienda, puedes incrementar tu ingesta de proteínas unos 8 gramos. En la mayoría de las raciones que podemos comer de productos lácteos, hay unos 8 gramos de proteínas. Además de las proteínas, de esta ingesta también está obteniendo un poco de calcio para tus huesos. Ten en cuenta que las variedades lácteas desnatadas son más bajas en calorías y en grasas que las variedades normales, pero contienen el mismo calcio. Las versiones bajas en grasas también pueden contener más proteínas.

Lácteos Proteínas Calorías Grasas
1 taza de requesón light 31 g 160 1 g
1 taza con un 2% de requesón 30 g 203 4 g
1 taza con un 1% de requesón 28 g 163 2 g
Fat-free plain yogurt, 1 cup 14 g 137 0 g
1 yogurt natural bajo en grasas 13 g 155 4 g
28 gramos de queso parmesano rallado 12 g 129 9 g
1 yogurt de leche entera 9 g 150 8 g
1 vaso de leche de cabra 9 g 168 10 g
1 vaso con un 1% de leche 8 g 102 2 g
28 gramos de queso gruyere 8 g 106 8 g
1 vaso con un 2% de leche 8 g 121 7 g
1 vaso con un 3.25% de leche entera 8 g 146 8 g
28 gramos de queso cheddar bajo en grasas 7 g 49 2 g
28 gramos de mozzarella semidescremada 7 g 72 5 g
28 gramos de queso provolone 7 g 100 8 g
28 gramos de queso cheddar 7 g 114 9 g
28 gramos de queso azul 6 g 100 8 g
28 gramos de queso americano 6 g 106 9 g
28 gramos de queso de cabra 5 g 76 6 g
28 gramos de queso feta 4 g 75 6 g
28 gramos de queso ricotta semidescremado 3 g 39 2 g

Huevos

    Los huevos contienen la proteína con mayor valor biológico disponible. Esto significa un huevo contiene una combinación casi perfecta de aminoácidos. Al evaluar la calidad proteica de los demás alimentos (incluida la carne), los expertos en nutrición las comparan con las del huevo. Esto no significa que las otras fuentes de proteínas sean menos saludables o menos importantes, sino que en un huevo podemos obtener unos gramos de proteínas. Un huevo de gran tamaño pesa unos 6 gramos y existen un sinfín de formas para agregarlo a tu dieta. En ensaladas, en bocadillos o en desayunos, puedes comerte un huevo en cualquier momento.

Huevos Proteínas Calorías Grasas
1 huevo hervido 6 g 68 5 g
1 clara de huevo cocida 5 g 17 0 g
44 ml de líquido de huevo sustitutivo 5 g 23 0 g

    Si lo prefieres, también puedes descargar esta lista de alimentos con proteínas en formato pdf.

    Si lo que quieres es aumentar tu masa muscular y estás buscando cuál es la mejor proteína para ti, a través del siguiente enlace podrás encontrar los mejores tipos de proteínas para aumentar la masa muscular.