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Lunes, 28 Noviembre 2016 11:48

Alergias y Celiaquias

 
 
Alérgenos y celiaquias.


    Una alergia es una respuesta específica del sistema inmunológico a ciertas sustancias de nuestro entorno que, normalmente, son inofensivas. Estas sustancias se denominan alérgenos. El sistema inmunológico reacciona a estas sustancias como lo hace con un patógeno. En contraste con la reacción normal a algunos de los componentes de un agente patógeno, la reacción a un alérgeno es claramente desproporcionada y dispar.

La enfermedad celíaca (EC) es un intolerancia permanente al gluten del trigo, cebada, centeno y probablemente avena que se presenta en individuos genéticamente predispuestos, caracterizada por una reacción inflamatoria, de base inmune, en la mucosa del intestino delgado que dificulta la absorción de macro y micronutrientes. 


Los alérgenos más comunes recogidos por la Unión Europea son estos 14,


14 alergenos
Lunes, 28 Noviembre 2016 11:48

Alimentacion Sana (OMS)

Resultado de imagen de alimentacion sana y equilibrada    
 
Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. 

    Las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud en todo el mundo. 

    Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida. La lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, como la reducción del riesgo de presentar sobrepeso y obesidad y de sufrir enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida. 

    La ingesta calórica debe estar en consonancia con el gasto calórico. Los datos científicos de que se dispone indican que las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total para evitar un aumento de peso (1, 2, 3), lo que implica dejar de consumir grasas saturadas para consumir grasas no saturadas (3) y eliminar gradualmente las grasas industriales de tipo trans (4).

    Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 5) forma parte de una dieta saludable. Para obtener mayores beneficios, se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total (5).

    Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y de accidente cerebrovascular en la población adulta (6).

    Los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir el consumo de sal entre la población mundial en un 30% y detener el aumento de la obesidad y la diabetes en adultos y adolescentes, así como en sobrepeso infantil de aquí a 2025 (7, 8, 9).  

Panorama general


    Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como distintas enfermedades no transmisibles y diferentes afecciones. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Ahora se consumen más alimentos hipercalóricos, más grasas saturadas, más grasas de tipo trans, más azúcares libres y más sal o sodio; además, hay muchas personas que no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.

    La composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona (por ejemplo, de su edad, sexo, hábitos de vida, ejercicio físico), el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable son siempre los mismos.

Adultos

Para tener una alimentación sana es preciso: 

  • comer frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas, judías), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral no procesados);
  • al menos 400 g (5 porciones) de frutas y hortalizas al día (2). Las patatas (papas), batatas (camote, boniato), la mandioca (yuca) y otros tubérculos feculentos no se consideran como frutas ni hortalizas.
  • limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 5), que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, si bien para obtener mayores beneficios, se recomienda idealmente reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total (5). Son los fabricantes, los cocineros o el propio consumidor quienes añaden a los alimentos la mayor parte de los azúcares libres. El azúcar libre también puede estar presente en el azúcar natural de la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas;
  • limitar el consumo de grasa (1, 2, 3) al 30% de la ingesta calórica diaria. Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes, por ejemplo, en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, el ghee y la manteca de cerdo) (3). Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar) no forman parte de una dieta sana; 
  • limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (aproximadamente una cucharadita de café) (6) y consumir sal yodada.
Lactantes y niños pequeños


    En los dos primeros años de la vida de un niño, una nutrición óptima impulsa un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Además, reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad y de desarrollar enfermedades no transmisibles más adelante.

    Los consejos para una alimentación saludable durante la lactancia y la niñez son los mismos que en el caso de los adultos, si bien los consejos que figuran a continuación también son importantes.
  • Debe alimentarse a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de vida. 
  • La lactancia materna debe continuar al menos hasta los dos años. 
  • A partir de los seis meses de edad, deberán introducirse en la alimentación del niño alimentos complementarios, variados, adecuados, inocuos y nutritivos, sin abandonar la lactancia materna. No deberá añadirse sal o azúcar a los alimentos complementarios.
Consejos prácticos para mantener una alimentación saludable

  • Frutas, verduras y hortalizas 
    Comer al menos cinco piezas o porciones (o 400 g) de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (2) y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
Con el fin de mejorar el consumo de frutas y verduras se puede: 

incluir verduras en todas las comidas; 
comer frutas frescas y verduras crudas como aperitivos; 
comer frutas y verduras frescas de temporada;
comer una selección variada de frutas y verduras. 
  • Grasas
    Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento de peso en la población adulta (1, 2, 3). 

    Además, el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles disminuye al reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria, y de grasas de tipo trans a menos del 1%, y al sustituir esas grasas por las grasas no saturadas (2, 3).

La ingesta de grasas puede reducirse del modo siguiente: 

modificando la forma de cocinar: separando la parte grasa de la carne; utilizando aceites vegetales (de origen no animal); cociendo los alimentos o cocinándolos al vapor o al horno, en lugar de freírlos; 
evitando el consumo de alimentos procesados que contengan grasas de tipo trans; 
reduciendo el consumo de alimentos con un contenido alto en grasas saturadas (por ejemplo, queso, helados, carnes grasas).

  • La sal, el sodio y el potasio

    La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal (una media de 9 g a 12 g de sal diarios) y no consume suficiente potasio. Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio (menos de 3,5 g) contribuye a la hipertensión arterial, que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular (6, 10).

    Se podrían evitar 1,7 millones de muertes cada año si el consumo de sal se redujera al nivel recomendado, esto es, menos de 5 gramos diarios (11).

    A menudo no se es consciente de la cantidad de sal que se consume. En muchos países, la mayoría de esa sal procede de alimentos procesados (por ejemplo, platos preparados, carnes procesadas como el beicon, jamón, salchichón, queso o aperitivos salados) o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades (por ejemplo, el pan). La sal también se añade a los alimentos cuando se cocinan (por ejemplo, caldos, concentrados de caldo de distinto tipo, la salsa de soja y la salsa de pescado) o en la mesa (por ejemplo, la sal de mesa).

        El consumo de sal puede reducirse del modo siguiente: 

no añadiendo sal, salsa de soja o salsa de pescado al preparar los alimentos;
no poniendo sal en la mesa; 
reduciendo el consumo de aperitivos salados; 
eligiendo productos con menos contenido en sodio.

    Algunos fabricantes de alimentos están reformulando sus recetas para reducir el contenido de sal de sus productos; además, siempre es aconsejable leer las etiquetas de los alimentos para comprobar la cantidad de sodio que contiene un producto antes de comprarlo o consumirlo.

    La ingesta de potasio, que puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial, puede incrementarse consumiendo frutas y verduras.
  • Azúcar

La ingesta de azúcares libres debería reducirse a lo largo de la vida (5). Los datos de que se dispone indican que la ingesta de azúcares libres en niños y adultos se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 5); para obtener mayores beneficios para la salud, esa cantidad debería ser inferior al 5% (5). Por azúcar libre se entienden todos los azúcares que los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores añaden a los alimentos o las bebidas que se van a consumir, así como azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas.

El consumo de azúcar libre aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcar libre también contribuye al aumento de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad.

La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente:


limitando el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar (por ejemplo, bebidas azucaradas, aperitivos azucarados y golosinas); y


comiendo frutas y verduras crudas en lugar de aperitivos azucarados.
Cómo promover una alimentación sana

La alimentación evoluciona con el tiempo y se ve influida por muchos factores e interacciones complejas. Los ingresos, los precios de los alimentos (que afectarán a la disponibilidad de alimentos saludables y a su asequibilidad), las preferencias y creencias individuales, las tradiciones culturales, y los factores geográficos, ambientales y socioeconómicos interactúan de manera compleja para configurar los hábitos individuales de alimentación.

Por consiguiente, promover un entorno alimentario saludable, que incluya sistemas alimentarios que promuevan una dieta diversificada, equilibrada y sana, requiere la participación de distintos actores y sectores, entre estos el sector público y el sector privado.

Los poderes públicos desempeñan un papel fundamental en la creación de un entorno alimentario saludable que permita al individuo adoptar y mantener hábitos alimentarios sanos.

Estas son algunas medidas prácticas que pueden adoptar las instancias normativas a fin de crear un marco propicio para la alimentación saludable:


Armonizar las políticas y los planes de inversión nacionales, en particular las políticas comerciales, alimentarias y agrícolas, para promover la alimentación saludable y proteger la salud pública:


ofrecer más incentivos a los productores y los minoristas para que cultiven, utilicen y vendan frutas y verduras frescas;


desincentivar la continuación y el aumento de la producción de alimentos procesados con grasas saturadas y azúcares libres por la industria alimentaria;


alentar la reformulación de la composición de los productos alimentarios, con el fin de reducir su contenido en sal, grasas (saturadas y de tipo trans) y azúcares libres;


aplicar las recomendaciones de la OMS sobre la promoción de alimentos y bebidas no alcohólicas dirigida a los niños;


promulgar normas que fomenten hábitos de alimentación saludables garantizando la disponibilidad de alimentos sanos, inocuos y asequibles en parvularios, escuelas, otras instituciones públicas y lugares de trabajo;


estudiar la posibilidad de formular instrumentos normativos de observancia facultativa, como políticas sobre comercialización y etiquetado de los alimentos y medidas de incentivación o disuasión de carácter económico (por ejemplo, impuestos y subvenciones) para promover una alimentación saludable; y


alentar a los servicios de comedor y restauración transnacionales, nacionales y locales a que mejoren la calidad nutricional de los alimentos que ofrecen, garanticen la disponibilidad y la accesibilidad de opciones sanas y revisen el tamaño y precio de las raciones.


Promover entre los consumidores la demanda de productos alimentarios y comidas saludables:


sensibilizar a los consumidores sobre la dieta sana;


formular políticas y programas escolares que animen a los niños a adoptar una dieta sana;


educar a los niños, los adolescentes y los adultos en materia de nutrición y hábitos alimentarios saludables;


promover el aprendizaje de habilidades culinarias, incluso en las escuelas;


ayudar a mejorar la información sobre los productos alimentarios en los puntos de venta, por ejemplo mediante un etiquetado que garantice una información precisa, normalizada y comprensible sobre su contenido nutricional, en consonancia con las directrices de la Comisión del Codex Alimentarius; y


proporcionar asesoramiento sobre la alimentación y la dieta en los servicios de atención primaria de salud.


Promover hábitos alimentarios adecuados entre los lactantes y los niños pequeños:


aplicar el Código Internacional de Comercialización de Sucedáneos de la Leche Materna y las subsiguientes resoluciones de la Asamblea Mundial de la Salud que sean pertinentes;


aplicar políticas y prácticas que promuevan la protección de las madres trabajadoras;


promover, proteger y apoyar la lactancia materna en los servicios de salud y los servicios comunitarios, incluso mediante la Iniciativa Hospitales Amigos del Niño.
Respuesta de la OMS

La "Estrategia Mundial OMS sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud" (12) fue adoptada en 2004 por la Asamblea Mundial de la Salud. En ella se hace un llamamiento a los gobiernos, la OMS, los asociados internacionales, el sector privado y la sociedad civil para que actúen a nivel mundial, regional y local con el fin de promover la alimentación sana y la actividad física.

En 2010, la Asamblea Mundial de la Salud aprobó una serie de recomendaciones sobre la promoción de alimentos y bebidas no alcohólicas dirigida a los niños (13). Esas recomendaciones pretenden guiar a los países a la hora de idear nuevas políticas y mejorar las que están en vigor, con el fin de reducir los efectos de la comercialización de alimentos poco saludables en los niños. La OMS está ayudando a crear un perfil nutritivo tipo que puedan utilizar los países como medio para aplicar las recomendaciones en materia de comercialización.

En 2012 la Asamblea Mundial de la Salud adoptó un plan de aplicación integral sobre nutrición de la madre, el lactante y el niño pequeño y seis metas de ámbito mundial que deben alcanzarse para 2025, entre las que figuran la reducción del retraso en el crecimiento, la emaciación y el sobrepeso infantil, la mejora de la lactancia materna, y la reducción de la anemia y la insuficiencia ponderal del recién nacido (7).

En 2013, la Asamblea Mundial de la Salud acordó nueve metas mundiales de aplicación voluntaria para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles, entre las que figuran detener el aumento de la diabetes y la obesidad, y una reducción relativa del 30% en la ingesta de sal de aquí a 2025. El “Plan de acción mundial de la OMS para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles 2013-2020" (8) proporciona orientaciones y opciones normativas a los Estados Miembros, la OMS y otros organismos de las Naciones Unidas para alcanzar las metas.

Debido a que actualmente hay muchos países que están experimentando un rápido aumento de la obesidad entre los lactantes y los niños, en mayo de 2014, la OMS creó un comité sobre obesidad infantil. El comité elaborará un informe en 2015 en el que expondrá cuáles son las estrategias y las medidas que considera más eficaces para diferentes contextos en todo el mundo.

En noviembre de 2014 la OMS y la Organización para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas (FAO) organizaron conjuntamente la segunda Conferencia Internacional sobre Nutrición. En la Conferencia se adoptó la Declaración de Roma sobre la Nutrición (14) y el Marco de Acción (15), que recomienda un conjunto de opciones en materia de política y de estrategias para promover una alimentación variada, inocua y saludable en todas las etapas de la vida. La OMS está ayudando a los países a poner en práctica los compromisos asumidos en esta Conferencia.

OMS Nota descriptiva Nº 394 Septiembre de 2015


Referencias


Hooper L, Abdelhamid A, Moore HJ, Douthwaite W, Skeaff CM, Summerbell CD. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012; 345: e7666.


Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.


Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agricultural Organization of the United Nations; 2010.


Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.


Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.


Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.


Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization; 2014.


Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013.


Global status report on noncommunicable diseases 2014. Geneva: World Health Organization; 2014.


Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.


Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624-634.


Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004.


Set of recommendations on the marketing of foods and non-alcoholic beverages to children. Geneva: World Health Organization; 2010.


Rome Declaration on Nutrition. Second International Conference on Nutrition. Rome: FAO/WHO; 2014.


Framework for Action. Second International Conference on Nutrition. Rome: FAO/WHO; 2014.
La OMS y la FAO publican un informe de expertos independientes sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas
Menos grasas saturadas, azúcar y sal y más frutas, hortalizas y actividad física para prevenir las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y la obesidad

GINEBRA/ROMA, 3 DE MARZO DE 2003 - Una dieta basada en el bajo consumo de alimentos muy energéticos ricos en grasas saturadas y azúcar y en la ingesta abundante de frutas y hortalizas, así como un modo de vida activo, figuran entre las principales medidas para combatir las enfermedades crónicas recomendadas en un informe que expertos independientes han preparado para dos organismos de las Naciones Unidas.

El informe, encargado a un equipo internacional de expertos por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), se propone identificar nuevas recomendaciones sobre régimen alimentario y actividad física destinadas a los gobiernos, con miras a tratar de resolver el problema que plantea el creciente número de personas que mueren anualmente por enfermedades crónicas.

La carga que suponen las enfermedades crónicas, entre ellas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y la obesidad, aumenta rápidamente en todo el mundo. En 2001 las enfermedades crónicas representaron aproximadamente el 59% de los 56,5 millones de defunciones comunicadas en todo el mundo, y el 46% de la carga de morbilidad mundial.

Según el Dr. Ricardo Uauy, Director del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Chile y Profesor de la Escuela de Higiene y Medicina Tropical de Londres, quien presidió el Grupo de Expertos, «el informe tiene una gran importancia porque se basa en las mejores pruebas científicas actualmente disponibles sobre la relación entre el régimen alimentario, la nutrición y la actividad física por una parte, y las enfermedades crónicas por otra, y, además, está avalado por el dictamen colectivo de un grupo de expertos, formulado desde una perspectiva mundial».

En el informe figuran sugerencias para modificar la dieta cotidiana y aumentar el gasto de energía mediante:


la reducción de los alimentos muy energéticos ricos en grasas saturadas y azúcar;


la disminución de la cantidad de sal en la dieta;


el aumento de la ingesta de frutas y hortalizas frescas;


la práctica de actividad física moderada durante, por lo menos, una hora al día.

El informe, basado en el análisis de las mejores pruebas científicas actualmente disponibles y en el dictamen colectivo de un grupo de 30 expertos, reafirma que la ingesta energética diaria debe ser equivalente al gasto de energía.

Según el informe, las pruebas científicas sugieren que un consumo excesivo de alimentos muy energéticos puede favorecer el aumento de peso, por lo que insta a limitar la ingesta de grasas saturadas y trans, azúcar y sal, y señala que esos ingredientes se encuentran frecuentemente en tentempiés, alimentos preparados y bebidas.

El informe sostiene que la calidad de las grasas y los aceites que se ingieren, así como la cantidad de sal, también puede guardar relación con las enfermedades cardiovasculares, entre ellas los accidentes cerebrovasculares y los ataques cardiacos. El informe de los expertos se da a conocer en momentos en que la OMS prepara una Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud a raíz de una resolución adoptada por sus Estados Miembros en la Asamblea Mundial de la Salud, en mayo de 2002.

El informe se publicará oficialmente en abril como un informe técnico de la OMS y la FAO, junto con una evaluación realizada por las Organizaciones y una descripción de las medidas destinadas a aplicar las recomendaciones. El informe será una contribución esencial, basada en criterios científicos, para formular la Estrategia Mundial orientada a reducir la creciente carga de morbilidad relacionada con las enfermedades cardiovasculares, varios tipos de cáncer, la diabetes, la obesidad, la osteoporosis y las enfermedades dentales.

La FAO presta su apoyo a la OMS en la elaboración de su Estrategia Mundial. Como parte del seguimiento de las conclusiones del informe, la FAO se ocupará de identificar las necesidades de información y examinar las dietas, así como de evaluar las consecuencias de las recomendaciones contenidas en el informe en relación con todos los aspectos de la cadena alimentaria y las políticas agrícolas y comerciales.

El informe servirá de base a los organismos nacionales y regionales para elaborar directrices específicas sobre dieta y actividad física dirigidas a sus comunidades locales.

El Dr. Uauy estima que «el informe propone que tanto los componentes del régimen alimentario como la actividad física alcancen niveles compatibles con la buena salud y la prevención de las principales enfermedades crónicas relacionadas con la nutrición, entre ellas la cardiopatía coronaria y la hipertensión, el cáncer, la diabetes, la obesidad, las fracturas por osteoporosis y las enfermedades dentales».

DESARROLLO URBANO Y AUMENTO DE LAS ENFERMEDADES CRÓNICAS

Muchos de los fallecimientos por enfermedades crónicas obedecen a factores de riesgo que podrían prevenirse fácilmente, a saber:


tensión arterial alta;


niveles de colesterol elevados;


obesidad;


escasa actividad física.

En los países en desarrollo cada vez más personas sufren enfermedades crónicas, un cambio preocupante con respecto a unos pocos decenios atrás cuando las enfermedades crónicas se asociaban a los países ricos y desarrollados. Según el informe, esto se debe en gran parte al creciente desarrollo urbano provocado por el hecho de que los habitantes de las zonas rurales abandonan el campo y se dirigen a las ciudades.

Los habitantes de las ciudades son más propensos a seguir dietas muy energéticas, ricas en grasas saturadas y carbohidratos refinados. Este repentino cambio en la dieta, combinado con un modo de vida sedentario, está teniendo graves consecuencias para los grupos pobres de la población urbana.

El Dr. Uauy dice que «no todas las grasas ni todos los carbohidratos son iguales, y vale la pena conocer la diferencia». Añade que «la gente debería comer menos alimentos hipercalóricos, especialmente los alimentos ricos en grasas saturadas y azúcar; realizar actividad física; consumir preferentemente grasa no saturada en vez de saturada, y menos sal; ingerir frutas, hortalizas y legumbres y dar preferencia a los alimentos de origen vegetal y marino».

Según el Dr. Uauy, una dieta con abundantes frutas y hortalizas, ricas en micronutrientes que fortalezcan el sistema inmunitario, también podría ayudar a las defensas naturales del organismo a defenderse de las enfermedades infecciosas.

El informe de los expertos sugiere que las grasas deberían representar entre el 15% y el 30% de la ingesta energética diaria total, y las grasas saturadas deberían constituir menos del 10% de ese total.

El informe sugiere que los carbohidratos deberían satisfacer la mayor parte de las necesidades energéticas y representar entre el 55% y el 75% de la ingesta diaria, mientras que los azúcares refinados simples deberían constituir menos del 10%. Las proteínas deberían aportar entre el 10% y el 15% de las calorías, y la sal debería limitarse a menos de 5 g por día. La ingesta de frutas y hortalizas debería incrementarse hasta alcanzar por lo menos 400 g por día.

El informe destaca que las enfermedades crónicas no son sólo consecuencia de comer en exceso, sino también del desequilibrio de la dieta, y menciona que una elevada ingesta de sal es un factor que favorece la alta tensión arterial, mientras que las grasas saturadas contribuyen a elevar los niveles de colesterol.

La actividad física es un factor esencial para determinar el desgaste diario de energía y, por lo tanto, es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso. Según el informe, para mantener un peso corporal sano, especialmente en el caso de las personas que pasan la mayor parte de su tiempo sentadas, es necesario dedicar una hora por día, casi todos los días de la semana, a alguna actividad física moderada, por ejemplo, caminar.

La OMS y la FAO esperan que las conclusiones del informe proporcionen a los Estados Miembros pruebas científicas sólidas que contribuyan a la formulación de estrategias nacionales de salud. En el informe se insta a los gobiernos nacionales a elaborar directrices alimentarias sencillas, realistas y basadas en los alimentos. En Finlandia y el Japón, países que han intervenido activamente para modificar la dieta y los hábitos alimentarios de sus poblaciones, se ha producido una considerable reducción de los factores de riesgo y de las tasas de incidencia de enfermedades crónicas, según el informe.

En el informe se afirma que el reconocimiento de que las enfermedades crónicas son prevenibles, el examen de las cuestiones conexas y la creación de entornos que fomenten la salud, son aspectos esenciales para reducir las tasas de fallecimiento y discapacidad por enfermedades crónicas. El proceso debería promover las relaciones de trabajo entre las comunidades y los gobiernos; alentar iniciativas locales que incluyan a las escuelas y los lugares de trabajo; y fomentar la participación de la industria alimentaria, señala el informe.

Teléfonos de contacto para los medios informativos:

OMS:

Dr. Derek Yach, Director Ejecutivo, Enfermedades No Transmisibles y Salud Mental (41-22) 791-2736 (o); (41) 79-217-3404 (m)

Dr. Pekka Puska, Director, Prevención de las Enfermedades No Transmisibles y Promoción de la Salud (41-22) 791-4703 (o); (41) 79-254-6845 (m)

Dra. Chizuru Nishida, Departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo (41-22) 791-3317 (o); (41) 79-249-3549 (m)

David Porter, Oficial de enlace con los Medios Informativos (41) 791-3774 (o); (41) 79-775-8914 (m)

Miembros del Grupo de Expertos

Profesor Ricardo Uauy, Escuela de Higiene y Medicina Tropical de Londres, Reino Unido (Presidente del Grupo de Expertos) (NB: habla español e inglés) (44) 207-299-4665 (o); (91) 44-499-4101 (Mar 3-7); (44) 207-636-9456 (Mar 7-8)

Profesor Shiriki Kumanyika (Vicepresidente) Centro de Epidemiología Clínica y Bioestadística, Universidad de Pensilvania, EE.UU. (1) 215-898-2629 (o); (1) 215 438-9494 (h); (1) 267-252-1642 (m)

Profesor Jaap Seidell (Relator) Instituto Nacional de Salud Pública y Medio Ambiente, Países Bajos (31) 20-444-6995 (o); (31) 6-1339-3030 (m)

Profesor Boyd Swinburn, Escuela de Ciencias Médicas, Universidad Deakin, Australia (61) 3-9251-7096 (o); (61) 407-539-941 (m)

Profesor Jim Mann, Departamento de Nutrición Humana, Universidad de Otago, Nueva Zelandia (64) 3-479-7959 (o)

Dra. Nelia Steyn, Enfermedades Crónicas relacionadas con el Modo de Vida, Consejo de Investigaciones Médicas, Sudáfrica (27) 21-938-0242 (o); (27) 83-415-1454 (m)

Nick Parsons, Jefe del Servicio de Publicaciones y Multimedia (FAO), (39) 06-5705-3276 (o); (39) 348-257-2920 (m)
Lunes, 28 Noviembre 2016 11:48

Infusiones, salud y bienestar

Una infusión es una bebida obtenida de las hojas, las flores, las raíces, las cortezas, los frutos o las semillas de ciertas hierbas y plantas, que pueden ser aromáticas o no. En concreto, a dichas hojas, flores, frutos o semillas se les vierte agua caliente —o se introducen en agua caliente—, sin que esta agua llegue al punto de ebullición, mas :  https://es.wikipedia.org  

    Infusiones para trastornos digestivos

     Las infusiones son un excelente remedio para tratar las digestiones pesadas, las flatulencias y los tratornos digestivos leves.
     Otras infusiones son excelentes para tratar losproblemas hepáticosy ayudan a metabolizar mejor las grasas como el boldo y la alcachofera.

Poleo menta

Su principal función es optimizar las funciones digestivas antiespasmódicas, combate el colon irritable y los dolores del tubo digestivo, elimina los gases y ayuda a realizar digestiones pesadas.

Es útil en catarros y tos como expectorante.

Tiene propiedades beneficiosas contra la amenorrea.

Disminuye los niveles altos de glucosa plasmática y los de hierro.

No debe ingerirse en el embarazo o lactancia.

Tampoco deben consumirla las personas con anemia ferropénica ni con niveles bajos de glucosa.

Manzanilla

Es una de las infusiones más empleadas en el mundo como bebida o en aplicaciones tópicas.

Alivia problemas digestivos, como espasmos, náuseas y vómitos.

Combate afecciones respiratorias como bronquitis, asma, catarros y tos.

Funciona como un sedante suave con propiedades calmantes.

También se emplea para realizar aplicaciones tópicasexternas en el acné, heridas superficiales y quemaduras, caspa y hemorroides.

Si se cuece y se deja enfriar se puede emplear para tratar las conjuntivitis.

 

Infusiones diuréticas y adelgazantes

Cola de caballo

La cola de caballo puede incrementar la orina eliminada en un 30%. Se debe consumir bajo control médico pues se puede provocar una desmineralización si se consume en exceso.

Favorece la desaparición de cálculos renales y previene las infecciones de vejiga y próstata.

Remineraliza el sistema óseo y favorece la cicatrización de la piel.

Tiene propiedades irritantes del sistema digestivo y urinario si se consume durante más de 6 semanas.

Infusiones relajantes

Se emplean para calmar los estados de nerviosismo, con un efecto relajante y sedante que ayudan a conciliar mejor el sueño y a controlar la tensión nerviosa.

Tila

Es frecuente emplearla para tranquilizar estados nerviososy ayuda a digerir alimentos y a dormir con facilidad.

Tiene efectos relajantes y sedantes en personas nerviosas y con ansiedad.

También relaja la musculatura lisa bronquial con efecto antitusígeno y antiespasmódico.

Además, reduce los problemas coronarios y arteriales, los cólicos y las menstruaciones.

Valeriana

Es una de las mejores infusiones para relajar el sistema nervioso central con propiedades hipnóticas, lo que la convierte en ideal para personas con insomnio.

Combate el estrés, la ansiedad, las palpitaciones, diarreas, vómitos, agotamiento mental, arritmias cardiacas, alcoholismo, enfermedades del aparato digestivo como enfermedad de Crohn, colitis, diverticulitis, intolerancia al gluten y es una ayuda para controlar la epilepsia.

Melisa

Resulta muy digestiva y se usa para calmar la ansiedad, las cefaleas y el nerviosismo con propiedades calmantes y tranquilizantes.

Verbena

Se usa para tratar el insomnio y las afecciones de tipo nervioso.

Salvia

Posee propiedades antiinfecciosas, antiinflamatorias, antiespasmódicas, antidiarreicas, antivomitivas, carminativas, antiinflamatorias, relajantes, diuréticas y reduce los niveles altos de azúcar.

Se emplea en casos de afecciones respiratorias, especialmente de las vías respiratorias superiores así como en casos de afecciones gástricas e intestinales reduciendo los procesos inflamatorios, diarreas, vómitos y digestiones pesadas.

Elimina la acidez, disminuye los dolores menstruales y facilita el vaciado sanguíneo.

Cura heridas y úlceras porque favorece su cicatrización.

Combate las micosis de la piel. Mejora el cabello aportando brillo y vigor. Reduce la sudoración excesiva.

Mejora el deterioro mental de los dementes.

Infusiones antioxidantes

Se trata de infusiones que ayudan a neutralizar el efecto de los radicales libres en el organismo. Entre ellas se citan el té rojo, el té verde y el roiboos. Tienen un efecto beneficioso sobre el organismo humano y ayudan a reducir la incidencia del cáncer y las cardiopatías.

Bebida estimulante que es una buena alternativa al café. Tiene capacidad estimulante similar al café, diurético, incrementa la capacidad de atención, antioxidante, regula los niveles altos de colesterol y evita la formación de coágulos en la sangre. Previene las caries.

Variedades de té

Té negro

  • Contiene sustancias antioxidantes que actúan contra los radicales libres previniendo el daño oxidativo del material genético de las células.
  • Es astringente, provoca estreñimiento y excesivamente diurético.
  • Inhibe la absorción de hierro.

Té blanco

  • El té blanco contiene menor cantidad de teína que otros tés y puede ser la mejor opción para las personas con insomnio.
  • Reduce el colesterol malo evitando que se acumule en la pared interna de las arterias produciendo aterosclerosis.
  • Asimismo, reduce la hipertensión arterial.

Té rojo

  • La acción diurética y desintoxicante del té rojo favorece la eliminación de toxinas.
  • Estimula la digestión y el trabajo hepático.
  • Consume grasas y adelgaza.

Té verde

  • Sus propiedades diuréticas y depurativas favorece la eliminación de líquidos.
  • Mejora la cognición.
  • Es muy útil en el tratamiento de artritis y esclerosis múltiple.
  • El té verde está contraindicado en personas con alteraciones gastrointestinales, ansiedad, insomnio, etc.

Fuentes

Imagen Variedad de infusiones de Shutterstock


PorPaloma Pérez Del Pozo

Médico documentalista y redactora adscrita al Laboratorio Clínico del Ayuntamiento de Madrid. Investigadora. Colaboradora en varias revistas de salud y nutrición y acabo de publicar el libro Estilo de vida saludable.

 
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Lunes, 28 Noviembre 2016 11:48

Super Alimentos

Resultado de imagen de superalimentos para el cerebro
Los superalimentos, son ingredientes alimentarios, con unas propiedades indispensables para la salud y el buen funcionamiento de nuestro organismo, que deberíamos incorporar a nuestra dieta diaria, para añadir no solo años a la vida, sino vida a los años. 

Estos alimentos tienen una serie de propiedades extremadamente saludables, como: ricos en fibra, contienen gran cantidad de minerales, proteínas y vitaminas, contienen niveles altos de antioxidantes; así mismo, ser bajos en aportes calóricos y ser fáciles de encontrar en el mercado. 

Estos alimentos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, digestivas, infecciones, degenerativas, etc. por lo que se hace necesario incorporarlos a nuestra dieta, para mantener una buena salud. 
  OMS Alberto chicoque  Cosmopolitan  Eduardo Martinez  Para el cerebro 
Kiwi y Naranja  x  xnaranjas  xnaranjas
Brocoli  x  x  x  x
Almendras y nueces  x  xnueces  xnueces  xf.secos
Tomate  x  x  x
Aceite de Oliva  x  xvirgen  xvirgen  x  x
Choco.negro y cacao  x  x  xcacao xcacao
Ajo  x   x+cebollas  x
Garbanzos  x  xLegumbres  xLegumbres
Pescado Azul  x  x  x  xsardinas  x
Germen de Trigo  x
Pasta  x
Pasas  x
Café  x
Arandamos  x  x
aguacate  x  x
semillas de chia  x  x
Algas  x  x
Leche  x
hojas verdes  x
Complementos  x
Te verde  x

10 SuperAlimentos________________________________OMS


La OMS en su Informe Técnico, ‘Dieta, Nutrición y Prevención de enfermedades crónicas‘ afirma que los alimentos que consume la gente, en toda su variedad cultural, definen en gran medida, la salud, crecimiento y el desarrollo de las personas, desde el crecimiento fetal hasta la ancianidad.

Creo que ya lo tenemos todos claro, y como no queremos aburriros más, aquí están las joyas de nuestra alimentación:

Kiwi y naranja, rey y reina de la vitamina C. La luteína y los flavonoides que contienen son la mejor barrera contra la oxidación.

Brócoli, que además de vitamina C, tiene vitamina A, E, B6, y gran cantidad de fibra. El anticancerígeno por excelencia.

Almendras y nueces, cargaditas de ácidos grasos Omega3 muy beneficiosos por sus propiedades cardiosaludables.

Tomate, vitamina C y licopeno con muy pocas calorías, neutralizador de los radicales libres y reductor del colesterol.


Aceite de oliva, de siempre, el oro líquido. Antioxidante, evita la formación del colesterol malo y las células cancerígenas. Alto contenido en vitamina E.


Chocolate negro y cacao, reguladores del sistema nervioso central. Favorecen el buen funcionamiento del sueño, la temperatura corporal, la sexualidad y el apetito.


Ajo, por sus propiedades depurativas y antibacterianas es considerado el mayor antibiótico natural.


Garbanzos, de gran riqueza nutritiva contienen altas dosis de fibra y ácido oléico, repercuten beneficiosamente en el correcto funcionamiento de los vasos sanguíneos.


Pescado azul como la sardina, la anchoa y el atún. También ricos en Omega3 regulan la tensión arterial, previenen la artritis y favorecen el sistema circulatorio.


Germen de trigo, alimento de nuestros músculos y regenerador de los tejidos. Colabora en la correcta absorción de sustancias beneficiosas en nuestro organismo.

Pues ya está. No dejéis de incluir estos alimentos en vuestra dieta habitual que además no encarecerá la cesta de la compra ya que se trata de productos al alcance de todos. ¡Notaréis sus beneficios a corto plazo!

10 SuperAlimentos________________________________ALBERTO CHICOQUE


    Alberto Chicote presentó en un programa especial para Antena 3 los diez 'Superalimentos', esos ingredientes que tenemos en nuestras despensas y neveras cuyas propiedades con desconocidas. El programa, en el que trató de demostrar los 'poderes' de alimentos básicos a través de la demostración científica, como ya había hecho antes para destrozar los 'mitos de los alimentos'.

¿El chocolate engorda? ¿Las ostras son afrodisiacas? Diez creencias sobre la comida, falsas y verdaderas

Estos son los 10 superalimentos que mostró:

1. El aceite de oliva virgen extra


Fortalece los huesos y elimina grasas. Para que el cuerpo humano funcione como una máquina, necesita lubricante. El año pasado consumimos en España 400 millones de litros de aceite de oliva, cantidad suficiente para llenar la Plaza de Colón de Madrid. El aceite de oliva es la grasa más saludable que podemos utilizar para cocinar y, además, tiene unas propiedades muy saludables que desconocíamos, como que fortalece los huesos y elimina grasas del cuerpo.

2. Las legumbres


En este país, consumimos durante el año pasado 140.000 toneladas de legumbres. Además, los científicos han demostrado que este clásico de nuestras cocinas puede ayudarnos a luchar contra el colesterol.

3. La naranja


La naranja retrasa el envejecimiento. Es la fruta más consumida en España, llegando a las 917.000 toneladas durante el pasado año, lo que equivale a llenar cuatro veces un estadio de fútbol con naranjas. Y esto demuestra que tenemos buen ojo para la fruta, ya que los últimos estudios demuestran que las naranjas tienen 10 veces más propiedades antioxidantes de lo que pensábamos.

4. El pescado azul


El pescado azul es infalible contra el estrés. Nuestro estilo acelerado de vida puede provocarnos estrés, pero hay un alimento que gracias a su alto contenido en omega 3 puede ayudarnos a combatirlo. Pescados azules como el atún, la sardina o el boquerón pueden librarnos de esta enfermedad, cada vez más común entre la población.

5. El cacao


El cacao refuerza los dientes y agiliza la mente. El año pasado consumimos en España más de 163.000 toneladas de cacao y chocolate, lo que se traduce en unos 3 kilos y medio por persona. Los científicos han descubierto que el cacao, además de estar muy rico, agiliza la mente y fortalece los dientes.

7. La pasta


¿La pasta aumenta el rendimiento deportivo? Pues sí, es cierto. Para un deportista es fundamental la alimentación y su alimento favorito antes de una competición es la pasta. Pero, ¿qué tiene la pasta para darnos tanta energía? Chicote hizo la prueba con tres nadadoras y, efectivamente, los resultados fueron los esperados.

8. Las pasas


Las pasas favorecen la recuperación muscular. Chicote se llevó a su equipo de rugby e hizo el experimento. Un grupo de personas recuperó con agua y otro con agua y pasas. Se les hizo un análisis de glucosa y los resultados fueron evidentes: la pasa ayuda a recuperarse de un gran esfuerzo físico.

9. El brócoli


¿Sabías que el brócoli protege la vista del sol? Hay muchas maneras de proteger nuestros ojos de los rayos solares. La más común es utilizar gafas de sol pero, existen otras muchas formas que no son tan comunes, como comer brócoli con regularidad.

10. El tomate


El tomate previene las quemaduras solares. España es el país del sol. Somos el cuarto país del mundo que más protector solar consume. Pero, existen remedios naturales que actúan mejor que cualquier producto. El tomate es uno de ellos, por ejemplo.

10 SuperAlimentos________________________________COSMOPOLITAN


1. Brócoli

Es antioxidante, anticancerígeno, contiene fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal, minerales, vitaminas del grupo B y ácido fólico. Lo recomendable es comerlo crudo o al vapor.

2. Ajos y cebollas

Son diuréticos, bactericidas y fungicidas.

3. Arándanos

Contienen antocianos y carotenoides. Como todas las frutas del bosque, poseen una importante cantidad de antioxidantes, que neutralizan los radicales libres. Tienen además propiedades antiinflamatorias.
4. Aguacate

El aguacate posee grasas monoinsaturadas en especial el ácido oleico, semejantes a las que contiene el aceite de oliva, que ayudan a aumentar el colesterol bueno y previenen la ateroesclerosis (endurecimiento de las arterias). Además, posee un antioxidante como la vitamina E, con todos los beneficios que esto significa. Debemos cuidar la cantidad ingerida porque aporta, en relación al resto de frutas, más calorías.
5. Nueces

Contienen las llamadas grasas buenas, el Omega 3, que favorece elcontrol del colesterol y tiene un efecto antiinflamatorio. Pero no debemos abusar de su consumo. Lo ideal es tomar 3 ó 4 al día porque aumentan significativamente las calorías de la dieta.

6. Semillas de chía


Contienen grasas del tipo Omega 3, fibra soluble, muy buena parareducir el colesterol y regular la glucosa en sangre, y fibra insoluble. Ambas ayudan a regular la función intestinal.
7. Pescado azul

Tienen múltiples beneficios por el tipo de grasa que tienen, el Omega 3, beneficioso para regular la tensión arterial, aumentar el colesterol bueno, como antiinflamatorio y con un efecto beneficioso para la circulación.

8. Algas

Las algas, como la spirulina, son consideradas alimentos del futuro. Su empleo se está extendiendo aunque en Oriente hace milenios que se consumen. La ONU y la OMS las recomiendan para paliar la deficiencia nutricional en el mundo.

9. Leche

No podemos olvidarnos de este superalimento, vital en el primer año de nuestra vida, aunque deje de considerarse tan importante en la medida que comenzamos a ingerir el resto de alimentos sólidos.

10. Aceite de oliva virgen extra

Es el mejor aceite, por su contenido en ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6), con un alto contenido en sustancias antioxidantes como la vitamina E, polifenoles, con poder antiinflamatorio, lo que lo convierte en un alimento beneficioso para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Por su aporte calórico se aconsejan 3-4 cucharadas soperas al día, tanto para condimentar como para cocinar.

10 SuperAlimentos________________________________EDUARDO MARTINEZ

1.- HOJAS VERDES

Las verduras de hoja verde, habría que consumirlas a diario, son altamente alcalinizantes y nos aportan mucha clorofila que ayuda a depurar el organismo. Además son ricas en fibra que ayuda limpiar nuestro organismo; aminoácidos precursores de las proteínas; son muy ricas en ácidos grasos omega. También son ricas en hierro, magnesio, calcio, así como otros oligoelementos. Ricas en antioxidantes, que ayudan al organismo a depurarse y prevenir el cáncer.




Este tipo de alimentos ayudan a mantener la buena salud del cuerpo, en caso de enfermedad a su recuperación. Por todo ello, que no es poco, las consideramos superalimentos. Entre otras, tenemos: espinacas, acelgas, apio, berros, brócoli, canónigos, cardo, coles, lechuga, escarola, espinacas, grelos, etc. No deberían faltar en nuestra dieta diaria.



2.- AJO

El ajo tiene propiedades preventivas y curativas. Es un antibiótico natural, aliado de nuestro aparato digestivo, ya que ayuda a prevenir inflamaciones estomacales y favorece la eliminación de bacterias dañinas de nuestros intestinos. También es un buen aliado del nuestro sistema cardiovascular, ayudando a bajar la presión arterial, relajando los vasos sanguíneos y mejorar el flujo de sangre por el organismo. Reduce el colesterol.




El ajo también es un excelente diurético, facilitando la eliminación de líquidos y toxinas. Es un poderoso fungicida y antiviral. Lo mejor para su consumo es en crudo, para aprovechar todas sus propiedades. Por todo ello y más, es considerado un superalimento.



3.- ALGAS

Otro superalimento, con grandes propiedades para la salud de nuestro organismo, así como propiedades nutricionales. Son remineralizantes, estimulan el funcionamiento de la glándula tiroides, son muy alcalinizantes del organismo, extremadamente depurativas, limpian la sangre y estimula en funcionamiento de los riñones, regulan la tensión arterial, mantienen piel, uñas y cabello en un estado saludable.




Entre las propiedades nutricionales nos aportan, hierro, calcio, magnesio, potasio y sobre todo yodo, mineral difícil de conseguir fuera del mar. Entre otras tenemos, algas kelp, alga chlorella, espirulina, nori, kombu, agar-agar, etc. Superalimento interesante para incorporar al nuestra dieta diaria, por sus propiedades.



4.- SARDINAS

Las sardinas, representantes del pescado azul, por tener las propiedades de este, pero al ser de menor tamaño acumulan menos materiales pesados. Son un gran aporte de Omega3, que mejora la salud cardiovascular y reduce la inflamación general. Nos aportan proteínas, vitaminas del grupo B, A, E, D, aminoácidos esenciales, calcio, fosforo, yodo. Elementos esenciales para una buena alimentación, con un valor nutritivo muy alto y con un contenido en calorías relativamente bajo.




Por el valor nutritivo y los beneficios para la salud, demostrado en las poblaciones que lo consumen en cantidad, hay que considerarlo un superalimento.



5.- LEGUMBRES

Otro superalimento, tradicional de la cocina mediterránea. Un alimento con grandes propiedades nutricionales y beneficios para la salud. Ricas en fibra, proteínas de origen vegetal, aminoácidos, hierro, calcio, magnesio, fosforo, vitaminas y betacarotenos. Los beneficios para la salud son varios, como cardiosaludables, al disminuir el colesterol, la presión arterial, etc. Buenas para el cerebro y sistema nervioso, por su aporte de magnesio, vitaminas del grupo B, así como colina y lecitina, nutrientes indispensables para la formación de neurotransmisores.




Por su riqueza en fibra, hidratos, son buenas en las dietas para diabéticos. En las dietas para adelgazar, por su poder saciante y su elevado contenido en fibra regula la absorción de carbohidratos. Por la cantidad de propiedades que tienen las consideramos súperalimentos, de fácil acceso y preparación, nuestro país es rico en ellas y aparecen en la cocina tradicional, entre ellas tenemos: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes secos, frijoles, etc.



6.- ACEITE DE OLIVA

Superalimento en sí mismo, por sus muchas propiedades culinarias y para la salud. Sobre todo el aceite de oliva virgen extra de primera prensión en frio. La principal característica del aceite de oliva, es su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, acido oleico y antioxidantes. Tanto el ácido oleico, como el linoleico, contenidos en el aceite de oliva, son fundamentales para la salud, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos. Los beneficios para la salud, reconocidos por todo el mundo son muchos: para prevenir enfermedades cardiovasculares, pues reduce los niveles de colesterol malo LDL, aumentando el HDL o bueno, mejora la circulación sanguínea y mejora la presión arterial.




Mejora la digestión, ayuda a combatir el estreñimiento; buena para la dieta de los diabéticos; para una correcta mineralización de los huesos; bueno como antioxidante celular y por lo tanto como prevención del cáncer. Nuestro país por suerte es rico en producción de este aceite de oliva.



7.- COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS

Son superalimentos utilizados en alimentación, por sus propiedades, tanto para la alimentación, como para la salud. Entre otros tenemos la Cúrcuma: se utiliza en cocina como sazonador de alimentos, pero también tiene propiedades para la salud como, antioxidante celular, antiinflamatoria, mejora la digestión y reduce la inflamación estomacal, posee propiedades antisépticas.




Jengibre: contiene aceites esenciales, vitaminas, minerales, aminoácidos, alivia las nauseas en trastornos digestivos, es antiinflamatoria, efecto mucolitico, bueno en resfriados y gripe, así como para las migrañas.



8.- NUECES

Otro superalimento en sí mismo. Tiene múltiples propiedades para la salud, ricas en Omega3 y 6, proteínas, hidratos de carbono grasas buenas poliinsaturadas, así como micro nutrientes, vitaminas y minerales. Buenas para el sistema cardiovascular, por sus múltiples propiedades para prevenir enfermedades, como infartos, colesterol, hipertensión, etc.




Son también buenas para la función cerebral, por su contenido en vitaminas del grupo B, lecitina, fosforo, previniendo enfermedades del mismo como el alzheimer, depresión. Hay que comerlas con moderación, por su alto poder calórico, como todos los frutos secos, además por su contenido en oxalatos, por el peligro de cálculos en riñón y vesícula. Se recomienda un puñadito cada día.



9.- NARANJAS

Otro superalimento muy interesante. Sus propiedades alimentarias y para la salud, son incontables. Alto contenido en vitamina C, ácido fólico y antioxidantes, algo que nos ayuda a combatir los radicales libres. También contiene betacarotenos, bioflavonoides, aminoácidos y minerales como, sodio, potásio, fosforo, magnesio, azufre.




Con todos esos componentes es de imaginar los múltiples beneficios para la salud, son buenas contra los resfriados, antioxidantes, para la visión, hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares, para el sistema circulatorio, uñas y cabello, nos mantiene jóvenes y previene contra las enfermedades degenerativas. Junto a la naranja con similares propiedades tenemos también, limones y pomelos. Además hoy en día fácil de conseguir todo el año.



10.- CACAO

Se suele consumir en forma de chocolate, cuanto más negro mejor, más alto contenido de cacao. Rico en antioxidantes y fibra. Superalimento que solemos consumir la mayoría de las personas con agrado, porque nos hace sentir bien.




Es estimulante del sistema nervioso, mejora el estado de ánimo, estimulante del sistema digestivo, bueno contra el estreñimiento, bueno para el sistema cardiovascular, ayuda a reducir el colesterol y triglicéridos, bueno también para la piel.


Diez superalimentos y más, que son de la misma familia o similares, todo un compendio de medicina preventiva, todos ellos buenos para la salud de nuestro organismo y para prevenir enfermedades, así como para mantener en forma nuestro organismo, previniendo los achaques propios de la edad, por lo que no deberían de faltar en nuestra dieta diaria.



10 SuperAlimentos________________________________PARA EL CEREBRO


sí que si estuviera a tu alcance ayudar a que tu cerebro se mantenga sano y lúcido por más tiempo, ¿no lo harías?

Para que podamos ayudar a nuestro cerebro a mantener sus capacidades por más tiempo, te recomendamos una lista con los mejores alimentos para la buena salud del director de nuestro cuerpo.
Arándanos

Esta súper fruta es útil para nutrir a todo el organismo. Sus bondades ayudan a evitar o retrasar enfermedades degenerativas del cerebro, como el caso del Alzheimer. También es un potente antioxidante.

Frutos secos



Nos aportan diversos minerales y vitaminas, entre ellos, fósforo, magnesio, potasio, vitaminas del complejo B y vitamina E. Estos frutos son aliados para mantener una buena salud cardiovascular, lo que se traduce en un correcto aporte de sangre y oxígeno a todos los órganos, sin dejar de mencionar, por supuesto, al cerebro.

Aguacate

Posee propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento y deterioro precoz de nuestra salud. Además, contiene omega 3, ideal para proteger al cerebro del desgaste prematuro.
Tomates


El tomate contiene una sustancia llamada licopeno, que, gracias a sus propiedades antioxidantes, ha demostrado ser útil a la hora de la prevención de muchas enfermedades, entre ellas, varios tipos de cáncer y accidente cerebro-vascular.

Semillas de Chia

Las semillas de Chia favorecen el funcionamiento de las neuronas y mejoran la actividad cerebral. Es considerada la mayor fuente de omega 3 que conseguimos en la naturaleza. Previene el envejecimiento de los tejidos, manteniendo las funciones intactas por más tiempo.

Aceite de oliva


Posee poderosos efectos antioxidantes de protección para los tejidos, evita el daño causado por los denominados radicales libres que llevan a las diferentesenfermedades como el caso del cáncer.

Además, posee grasas saludables que ayudan a proteger al corazón, logrando una óptima circulación sanguínea y consiguiendo nutrir a todas las células del cuerpo para que puedan funcionar correctamente.

Pescados

Los pescados son una fuente rica de fósforo. Este mineral ayuda a fortalecer el cerebro, especialmente, mejorando la memoria.

Consumir periódicamente pescados, sobre todo, el azul, por su alto contenido de omega 3, nos ayudará a proteger la salud de nuestro corazón y también del cerebro.

Té verde

Gran antioxidante, ayuda a prevenir las enfermedades del corazón y las que afectan al cerebro. Además, ayuda a preservar la memoria, evita el daño, causado por el paso del tiempo, manteniendo protegidas a nuestras células.

Cacao

Consumido, por supuesto, con moderación el cacao puede ayudar en la buena salud del cerebro, ya que contiene antioxidantes que evitan el envejecimiento prematuro del organismo y sus células, a la vez de prevenir enfermedades delcorazón. Asimismo es rico en magnesio, un mineral que ayuda en la nutrición de nuestro sistema nervioso.

Brócoli


El brócoli posee nutrientes que tienen la capacidad de potenciar la memoria y preservar la buena salud del cerebro. También posee propiedades que ayudan a proteger al corazón.
En resumen…

Todos estos alimentos tienen la capacidad de ayudar a mejorar o mantener las funciones de tu cerebro. Por ello, debes incluirlos en tu alimentación y en la de tu familia.


10 SuperAlimentos________________________________NURIA ROURA


Una alimentación sana y balanceada mantendrá tu cuerpo en óptimo estado por mucho más tiempo, anímate y decide elegir día a día lo natural y beneficioso.
10 superalimentos para enriquecer de proteínas y vitaminas la dieta


Llamamos superalimentos (superfoods) a los alimentos que contienen más nutrientes por caloría que la mayoría de los alimentos. Son, sobre todo, altos en vitaminas, minerales, antioxidantes y enzimas. A diferencia de las vitaminas sintéticas y de los complementos nutricionales, los superalimentos son 100% naturales y salvajes, y por tanto el cuerpo absorbe y asimila sus nutrientes de manera muy eficaz. Además, son totalmente sostenibles y amigos del medio ambiente.

Los superalimentos son un complemento excelente, sobre todo para ayudar a hacer frente a deficiencias nutricionales provocadas por la desmineralización del suelo, los malos hábitos alimenticios y el abuso de sustancias tóxicas propias de la sociedad moderna. Los superalimentos, además de nutrir el cuerpo, ayudan a desintoxicar el organismo y aumentan la energía, la inmunidad y el bienestar general. Conocer diferentes tipos de superalimentos e incorporarlos a la dieta puede ayudar a reducir o eliminar la inflamación, por ejemplo, y por tanto, evitar o curar enfermedades crónicas.

Hay muchos superalimentos; algunos son autóctonos de aquí y de otros provienen de muy lejos, pero en general los denominadores comunes son que son ecológicos, que se obtienen en estado puro o muy poco procesados​​, y que se consumen crudos, es decir, sin haber sido sometidos a temperatura, para que mantengan todos los nutrientes.

AÇAI


Son unas bayas brasileñas cargadas de antioxidantes que aumentan la energía, la resistencia y la capacidad de concentración. Su proteína y fibra ayudan a mantener la sensación de saciedad durante más horas y a regular el nivel de azúcar en la sangre; así que son ideales paraperder peso o controlar los ataques de hambre. Tienen propiedades desintoxicantes y ayudan a limpiar el colon. Tienen una consistencia cremosa y un sabor que recuerda al chocolate.

ALGAS DE LAGO: CLORELA Y ESPIRULINA

La clorela es un alga de lago de color verde con un contenido en proteína aproximadamente de 65 gramos por cada 100 gramos. Si se desea consumir más proteína, alcalinizar la dieta, seguir un proceso de desintoxicación, tener un buen aporte de clorofila y aumentar los niveles de hierro en la sangre, el alga clorela es ideal. Hay en comprimidos, lo que facilita llevar encima cuando no se puede consumir bastante verdura o en una época de mucha sensación de hambre para calmarla entre horas.


La espirulina es un alga de lago de color verde-azulado con aproximadamente el mismo contenido en proteína que la clorela. También está llena de vitaminas sobre todo del grupo B, minerales, ácidos grasos omega-3, enzimas y es rica en ácido gamalinoléico (GLA). Como la clorela, tiene un sabor muy fuerte que puede resultar desagradable al principio, pero contiene tantos nutrientes que vale la pena. También tiene un gran poder saciante, que la hace ideal para las personas con sobrepeso, con mucho hambre y fuertes deseos de comer. Además, va muy bien para evitar descargas de energía y cuando se practica mucho deporte.

Ambas son muy ricas en clorofila, que tiene prácticamente la misma estructura que la hemoglobina de la sangre, y contienen todos los aminoácidos esenciales.

Si un día queréis hacer un batido verde y no tenéis verduras de hoja verde, podéis añadir una de las dos y obtendréis la clorofila necesaria y os beneficiaréis de su poder alcalino y desintoxicante.

BAYAS DE GOJI


Son conocidas por su poder curativo. Los nutrientes de estas bayas son principalmenteantioxidantes y aminoácidos, pero la verdadera fuerza es que contienen más de veinte vitaminas y minerales, entre los que destacan el cinc, el hierro y el cobre. Las culturas asiáticas han utilizado las bayas de Goji durante siglos para fortalecer la vista, luchar contra los virus, equilibrar las hormonas, retrasar el proceso de envejecimiento, y aumentar la energía y el bienestar. Son ideales, también, para potenciar el sistema inmunológico. Son una opción muy saludable para picar entre horas.

CACAO PURO O ALGARROBA

Si sois amantes del chocolate y queréis cuidar la salud, el cacao en polvo o la algarroba son unos buenos aliados.


El cacao puro es el chocolate en estado inicial, puro, sin haber sido sometido a temperaturas altas y sin ningún tipo de aditivo, que es lo que "destroza" el cacao. Es el alimento antioxidante más potente del planeta, y una fuente excelente de magnesio, hierro, manganeso y cromo. Además, el cacao puro ayuda a mejorar la salud cardiovascular y a tener unos huesos fuertes, es un afrodisíaco natural, aumenta la energía y el estado de ánimo –gracias a su triptófano, serotonina, feniletilamina, anandamina y teobromina–, y alarga la esperanza de vida.

La algarroba es un sustituto perfecto del cacao porque tiene sabor a chocolate pero contiene menos grasa, no excita y no tiene histamina. Además, es rica en enzimas, vitaminas del grupo B, antioxidantes, calcio, hierro, manganeso, cobre y cinc. Se utiliza por sus propiedades antialérgicas, antisépticas, antibacterianas, antidiarreicas y también en casos de alteraciones estomacales, náuseas y vómitos.


CAMU CAMU

Proviene de las regiones de los ríos peruanos y contiene más vitamina C que la naranja, muy importante para tener un sistema inmunológico más fuerte, para proteger contra los virus, e incluso para mantener la piel saludable y brillante. Es una buena idea incorporarlo a los batidos verdes, por ejemplo, en épocas de estrés o ansiedad, ya que revitaliza el sistema nervioso y aporta energía y vitalidad.

Se recomienda también como antihistamínico (migrañas, dolores crónicos, alergias, alteraciones de la piel, etc.) y antiinflamatorio. También es rico en calcio, hierro, potasio, fósforo, aminoácidos y bioflavonoides, que ayudan a absorber y asimilar bien la vitamina C.

CÁÑAMO

Se dice de las semillas de cáñamo que son las más nutritivas del mundo y uno de los alimentos más perfectos de la naturaleza.

Son una mezcla perfecta y natural de proteínas de fácil digestión (50% por cada 100 gramos de producto) porque tienen todos los aminoácidos esenciales, grasas esenciales (omega-3 y 6), ácido gamalinoléico (GLA), antioxidantes, aminoácidos, fibra, hierro, cinc, caroteno, fosfolípidos, fitosteroles, vitaminas B1, B2, B6, D, E, clorofila, calcio, magnesio, cobre, potasio, fósforo y enzimas.

Además, consumir semillas o proteína de cáñamo aumenta los niveles de energía y la tasa metabólica, reduce los niveles de colesterol LDL en la sangre, mejora la circulación y la función cardiovascular, reduce la presión arterial, mejora la función de los órganos, reduce los síntomas del síndrome premenstrual y los dolores menstruales, mejora los niveles de inmunidad, reduce la inflamación y los síntomas de la artritis y mejora la recuperación de los músculos después del ejercicio. También se puede tomar cuando hay intolerancia a los frutos secos, al gluten, a la lactosa o al azúcar (no hay alergias conocidas a los alimentos de cáñamo).


CÚRCUMA

Es una raíz con un gran poder antiinflamatorio, que aumenta aún más si se mezcla con pimienta negra. Es el mejor sustituto del ibuprofeno, porque es 100% natural y alcalino; es decir, el residuo que deja en el organismo sirve para alcalinizar la sangre y, por tanto, ayudar a curar o prevenir enfermedades. Es el alimento más anticáncer que se conoce actualmente, gracias a la curcumina, un principio antitumoral capaz de inhibir el crecimiento de muchos tipos de células tumorales (ovario, mama, colon, hígado, pulmón, páncreas, estómago, etc.). También ayuda a desintoxicar el hígado, a mejorar desajustes digestivos, es ideal para paliar dolores provocados por la artritis y la artrosis, y tiene un efecto antioxidante muy potente.

LEVADURA NUTRICIONAL

La levadura nutricional es la mejor alternativa a la de cerveza –subproducto o derivado de la industria de la cerveza–, ya que parte de la mezcla purificada de melazas de caña y remolacha que primero se cultivan, después se cosechan, se lavan, se pasteurizan y finalmente se secan en condiciones totalmente controladas para conseguir un producto nutricional altamente nutritivo, puro y limpio, sin posibles residuos de los procesos industriales.

Puede tomarla todo el mundo que quiera aportar un extra de fibra, proteínas completas, vitaminas del grupo B, hierro, fósforo, cinc, magnesio y cromo (incluso las personas con candidiasis). Se usa mucho para hacer quesos crudiveganos por su sabor, que recuerda a una mezcla entre queso y nueces. Se puede añadir a cualquier plato de verdura, salsas, cremas, sopas o purés.


SEMILLAS DE CHÍA


Tienen muchos ácidos grasos omega, que aumentan la función saludable del cerebro, son necesarios para una buena salud del corazón y ayudan bajar el colesterol malo. También contienen proteínas de alto valor biológico, fibra, aminoácidos, vitaminas, minerales, hierro, calcio y antioxidantes.

Las semillas de chía tienen:

- 1400% más magnesio que el brócoli

- 800% más fósforo que la leche completa

- 700% más omega-3 que el salmón del Atlántico (son el vegetal con mayor contenido en omega-3)

- 500% más calcio asimilable que la leche

- 300% más selenio que el lino

- 200% más hierro que las espinacas

- 100% más fibra que cualquier cereal en hojas

MACA

Es una planta adaptógena; es decir, ayuda al organismo a adaptarse y a hacer frente al estrés físico, emocional y ambiental. Aporta energía, fuerza y ​​resistencia. Es rica en aminoácidos esenciales, tiene muchas vitaminas, minerales y esteroles vegetales, entre otros nutrientes. Es una gran reguladora hormonal, alivia los síntomas premenstruales, ayuda a aumentar la fertilidad, a potenciar la libido y la función sexual. Es buena también para regular las funciones de la glándula tiroides y en general para todo el sistema endocrino.

Hay muchos más superalimentos, como la lúcuma, el mesquite, el baobab, el polen de abeja,el própolis, el aloe, el jengibre, la hierba de trigo o el reishi, entre otros. Se trata de ir su descubriendo poco a poco y incorporarlos a la dieta según las necesidades de cada momento. ¿Os animáis a probar alguno?

Lunes, 28 Noviembre 2016 11:48

Los Hidratos y Grasas

Los Hidratos de Carbono y las Grasas.

HIDRATOS DE CARBONO Cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal. Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Con estas cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucógeno) necesarias para la contracción muscular. Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:

• Simples o de absorción rápida. Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).

 Complejos o de absorción lenta. Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las patatas. Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista.

GRASAS Son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal. Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta

Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo: - Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energía requerida) significa que también será escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. A esto hay que añadir la predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, por lo que se compromete por partida doble el rendimiento deportivo. Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturadas, puede producir un aumento del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de la persona. - Si su contenido en la dieta es bajo (menor de un 15%), existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales. Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de grasas en ella no superiores al 30%, siendo deseable una contribución en torno al 20-25% (existen excepciones, como ante condiciones extremas de frío, en las cuales los requerimientos pueden ser mayores). Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipídico. En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energía se ve limitada a lo que llamamos metabolismo energético aeróbico. La contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.

Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia Dña. Ana María Ribas Camacho Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes.

 
Lunes, 28 Noviembre 2016 11:48

Proteinas y Dieta

LAS PROTEÍNAS 
    Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos: 

• Los aminoácidos esenciales. 

    Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina (y sólo para los niños: arginina, histidina). Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos.

• Los aminoácidos no esenciales. 

    Nuestro organismo sí puede fabricarlos. Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas vegetales (a excepción de la soja). 

    Por ello, para alcanzar la calidad de las proteínas animales, debe hacerse una combinación de proteínas de distintos productos vegetales (lentejas con arroz, por ejemplo). Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.


    Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia Dña. Ana María Ribas Camacho Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes.
 
 
Alimentos alto contenido en proteínas
El lomo embuchadoes uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Además de ser uno de los alimentos con más proteínas, el lomo embuchado está exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en proteínas.
 


La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de proteínas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.


El queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos de proteína por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas en porcentaje con 29% de proteínas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de proteínas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen también un 29% de proteínas. El queso Roquefort tiene un 23% de proteínas y el Cabrales tiene 21% de proteínas.



El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasas, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de los alimentos que contienen proteínas más recomendable para cualquiera.


Con 30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el jamón serrano es una importante fuente de proteínas para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Además, hay que tener en cuenta el alto valor biológico que tienen las proteínas del jamón pues son fácilmente asimiladas por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamón serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en proteínas de alta calidad.

Otros alimentos con un álto porcentaje de proteínas aunque con menos cantidad que los anteriores son:

  • Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)
  • Pechuga pollo (Un 22,8% de proteínas se puede encontrar en la pechuga de pollo)
  • Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)
  • Chorizo, jamón cocido (22% de proteínas tienen estos alimentos)
  • Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)
  • Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de proteínas)
  • Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)
  • Bonito (Alimento que contiene un 21% de proteínas)
  • Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
  • Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de proteínas)
  • Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla)
  • Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
  • Cigalas, langostinos, gambas... (20,1% de proteínas)
  • Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas)
  • Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de proteínas)
  • Cabrito (19% de proteínas se pueden encontrar en la carne de este animal)
  • Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
  • Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
  • Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son proteínas)
  • Lenguado, pescadilla... (Contienen un 16,5% de proteínas)
  • Caracoles (Tienen 16,3% de proteínas)
  • Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)
  • Atún en escabeche (Contiene un 15% de proteínas)

Alimentos alto contenido en proteínas Dieta Vegana

    Uno de los nutrientes que se pueden descuidar más fácilmente al seguir una dieta vegana son las proteínas. Es conveniente tener esto en cuenta a la hora de elaborar una dieta vegana que incluya la cantidad diaria recomendada de proteínas.

    En esta página puedes ver algunos alimentos vegetales que contienen una alta cantidad de proteína y que se pueden incorporar en una dieta vegana para evitar la carencia de proteínas.

La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en proteínas. 

La soja contiene un elevado porcentaje de proteínas de alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja.

La soja contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina, la cual se puede completar combinándo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche.
100 gramos de soja contienen 34,74 gramos de proteínas.



Las semillas de calabaza son un estupendo alimento para picar o para añadir a ensaladas y sopas. Además de conseguirlas en las tiendas, puedes obtenerlas tú directamente de las calabazas. Las semillas y los frutos secos, pueden ser altos en calorías y grasas así que debes ser consciente de ello cuando sirvas las raciones.
En 100 gramos de semillas de calabaza 30 gramos son proteínas.


El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedadesdebe comerse con moderación pues es pesado de digerir.


Mientras que toda la soja, incluidos los brotes y semillas de soja, son excelentes fuentes de proteínas para veganos, la leche de soja es más versatil y una excelente fuente de proteínas para tener a mano. Además, algunas marcas están fortificadas con calcio. También la hay con sabor a chocolate y vainilla, este último es especialmente recomendable para los cereales y el café y un buen sustituto de los clásicos batidos de leche. 
La leche de soja tiene 50 gramos de proteína por cada litro.


Si te gustan las tostadas con mantequilla pero quieres seguir una dieta vegana, la mantequilla de cacahuete puede ser un buen sustituto. También puedes tomarla con galletas, de la misma forma que usarías la mantequilla.

La mantequilla de cacahuete contiene 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.


Las lentejas son una buena fuente de proteínas aunque no son proteínas completas ya que carecen de metionina. La carencia de este aminoácido puede suplirse añadiéndole arroz, alimento rico en metionina, obteniendo así una comida con un alto valor nutritivo. Las lentejas son bajas en lípidos y contienen un buen aporte de fibra, además de vitaminas B1, B3 y B6.
La cantidad de proteínas que contienen las lentejas, es de 23 gramos por cada 100.



El seitán, es un alimento estupendo para veganos debido a su textura, sabor y alto valor proteico. Al contrario que el tofu, el seitán es un sustituto de la carne que imita la textura del pollo, haciéndolo ideal para bocadillos, sopas o cualquier comida en la que tradicionalmente se usaría la carne. El seitán está hecho de gluten de trigo.
En 100 gramos de seitan puedes encontrar 24 gramos de proteínas.



Este grano no es solo rico en proteína sino que también es bajo en colesterol y una buena fuente de fibra. Consumir quinoa a menudo es una buena idea no solo para veganos, sino también para cualquier que busque consumir proteínas saludables. Además, algunas variedades de quinoa solo tardan 20 minutos en cocinarse. Sabrás que debes parar la cocción cuando la quinoa se vuelva ligeramente traslúcida. También puedes hacer ensaladas con quinoa, o usar quinoa en lugar de arroz.
La quinoa contiene 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Los garbanzos son una legumbre muy habitual de la cocina mediterránea. Se pueden comer cocidos, tostados, fritos e incluso en forma de harina y además de proporcionar proteínas, también son una buena fuente de fibra y calorías. Aunque son altos en calorías, los garbanzos no tienen colesterol ya que los lípidos que contienen son insaturados.
La cantidad de proteínas que contienen los garbanzos, es de 20 gramos por cada 100.


Las grasas monoinsaturadas que contienen las almendras se ha demostrado que reducen las enfermedades del corazón. Además de comerlas como aperitivo, puedes probar a añadirlas a las ensaladas ya que darán un toque original a las mismas, además de una dosis adicional de proteínas.
 
Alimentos alto contenido en proteínas Dieta Vegetariana

    Seguir una dieta vegetariana puede ser muy saludable y gratificante, sin embargo, la mayoría de los vegetarianos, entre los que también se incluyen, los quieren ser vegetarianos pero aún no lo son y los familiares carnívoros de los vegetarianos, están preocupados por conseguir suficientes proteínas.

    La mayoría de la gente está acostumbrada a conseguir las proteínas necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo de la carne, pero ¿qué otros alimentos contienen proteínas? ¿Las proteínas de origen vegetal son "incompletas" o de menor calidad?. 


    Afortunadamente, con un poco de atención extra, no tendrás problemas para cubrir tus necesidades de proteínas, aunque renuncies a la carne. Existe muchas opciones vegetarianas con grandes contenidos proteicos. ¿Sabías que la mayoría de los alimentos, incluyendo los vegetales, contienen algunos de los elementos nutricionales esenciales para el desarrollo muscular? Si no prestas atención, es fácil pasar por alto algunas de las grandes fuentes. ¿Quién sabía que una taza de brócoli contiene 3 gramos de proteínas?.

    Las nueces, las semillas, los productos de soja, los cereales, los huevos y los productos lácteos son buenas opciones para obtener proteínas sin tener que probar la carne. Cada grupo de alimentos contiene diferentes aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas. También tienen diferentes niveles de calidad de las proteínas. No hay necesidad de consumir ciertos alimentos en combinaciones especiales como pensaban los nutricionistas.

   Cuando incluyes en tu dieta una variedad de cada uno de estos tipos de alimentos, puedes estar seguro de que estás consumiendo todos los aminoácidos que necesitas para el crecimiento muscular y la reparación celular.
Nueces

    Las nueces nos proporcionan una buena dosis de proteínas, junto con algunos ácidos grasos y antioxidantes (vitaminas A y E) saludables para el corazón. También contienen mucha fibra. Así, que si comes muchas nueces, obtendrás una fuente importante de proteínas que trabajarán para tu cuerpo. Los cacahuetes, las almendras, los pistachos, los anacardos y los piñones, son los frutos secos con contenidos más altos de proteínas, mientras que las castañas y las avellanas, aunque sí que tienen un poco de proteínas, son las más bajas. Puedes añadir a tus recetas las nueces de diferentes formas, por ejemplo, ralladas, tostadas, molidas o incluso, te las puedes comer crudas. Este fruto seco es ideal cuando los combinas con ensaladas, wraps, sopas, guisos y productos horneados. Pero presta especial atención al tamaño de la ración. 

Los frutos secos 

son una gran fuente de muchos nutrientes, pero también son una buena dosis de calorías, gracias a las grasas saludables que contienen. En una sola ración hay 28 gramos. Si tienes muchas nueces en casa, es recomendable que las guardes en la nevera. El frío ayudará a mantener sus grasas con la finalidad de que no se pongan rancias (hasta 6 meses).
1/4 de taza de frutos secos Proteínas Calorías Grasas
Cacahuetes crudos 9 g 207 18 g
Almendras tostadas 8 g 206 18 g
Pistachos 6 g 171 14 g
Avellanas 5 g 212 21 g
Piñones 5 g 229 23 g
Anacardos crudos 5 g 197 16 g
Nueces 4 g 164 16 g


Legumbres

    Los guisantes, las judías secas y las lentejas, pertenecen a un grupo de alimentos conocido como "legumbres". Aparte de la soja, estas plantas tienen un contenido de nutrientes muy similar, entre los que se incluye, una buena dosis de proteínas. En promedio, contienen cerca de 15 gramos de proteína por taza y junto con las proteínas esenciales están la fibra y el hierro. La adición de judías secas, lentejas y guisantes a tus comidas es una buena forma de reemplazar la carne (por ejemplo, un burrito de carne puede convertirse fácilmente en un burrito de judías negras) y aún así, obtener la dosis de proteína que es tan necesaria. Añadir legumbres a las sopas, ensaladas, tortillas, guisos, platos de pasta y a otros mucho más. Puedes hacer hummus, que son garbanzos triturados, para añadir a tus sándwiches y bocadillos o salsas para tus verduras o tentempiés.

1 taza de legumbres cocidas Proteínas Calorías Fibra
Soja 29 g 298 10 g
Lentejas 18 g 230 16 g
Guisantes 16 g 231 16 g
Judías blancas 16 g 258 12 g
Garbanzos 15 g 269 12 g
Habas negras 15 g 227 15 g
Alubias 15 g 225 11 g
Habas 15 g 216 13 g
Judías pintas 14 g 234 15 g

Soja

    La soja es una proteína completa y comparable en calidad con las proteínas de origen animal. La soja y los alimentos elaborados con soja, ha sido una tendencia creciente en Estados Unidos durante las últimas cinco décadas, pero esta rica fuente de proteínas ha sido un alimento básico en Asia desde hace casi 4.000 años. Esta potente planta se utiliza para crear una gran variedad de alimentos a base de soja que son ricos en proteínas: el tofu, el tempeh, la proteína vegetal texturizada (la PVT es un convincente remplazo de la carne picada en las recetas), la leche de soja y los "análogos de la carne", como el "pollo" o las "costillas" vegetarianos, que son una imitación cada vez más popular entre la población, ya que también cada vez más, el vegetarianismo está más extendiendo.

Alimentos con soja Proteínas Calorías Grasas
1 taza de soja cocida 29 g 298 10 g
1 kilo de Tempeh cocido 21 g 223 13 g
1 taza de habas de soja sin cáscara 20 g 240 10 g
1/4 de taza de PVT seca 12 g 80 0 g
1/4 de taza de nueces de soja tostadas 11 g 200 1 g
1 kilo de tofu crudo 9 g 86 5 g
2 cucharadas de mantequilla de soja 7 g 170 11 g
1 taza de leche de soja edulcorada 7 g 100 0,5 g
1 taza de leche de soja sin edulcorar 7 g 80 0,5 g

Cereales

En una cultura que se centra principalmente en el trigo, es fácil pasar por alto los muchos tipos de diferentes cereales disponibles que existen. Algunos de estos cereales son muy ricos en proteínas y se pueden incluir en tu dieta para conseguir una buena ingesta de carbohidratos y de proteínas, con la finalidad de desarrollar tus músculos. La quinua es inusualmente cercana a los productos de origen animal en la calidad de la proteína, por lo que es un cereal excelente para sustituir al arroz blanco o al cuscús. También se puede cocinar y mezclar con miel, bayas y almendras. Es un buen desayuno lleno de proteínas para empezar bien la mañana. Entre otros cereales ricos en proteínas podemos incluir la espelta, la avena, el amaranto y el trigo sarraceno. Puedes elegir otras variedades de cereales, como las pastas, el pan y el arroz para conseguir una comida más nutritiva.

Cereales Proteínas Calorías Fibra
1 taza de amaranto cocida 9 g 238 9 g
1 taza de quinua cocida 9 g 254 4 g
1 taza de pasta de trigo integral cocida 8 g 174 6 g
1 taza de cebada cocida 7 g 270 14 g
1 kilo de espelta cocida 6 g 144 4 g
1 taza de avena cocida 6 g 147 4 g
1 taza de trigo bulgur cocida 6 g 151 8 g
1 taza de trigo sarraceno cocido 6 g 155 5 g
1 taza de arroz integral cocido 5 g 216 4 g
1 rebanada de pan integral 4 g 128 3 g
1 rebanada de pan de cereales 4 g 80 3 g

Lácteos

    Si consumes productos lácteos en tu dieta, es una gran forma de añadir algunos gramos adicionales de proteínas en tu día a día. La leche baja en grasa, el queso y el yogur son productos de fácil acceso, rápidos de preparar y de divertida incorporación en muchas comidas y meriendas. Ya sea cenando un vaso de leche desnatada o picando un poco de queso para la merienda, puedes incrementar tu ingesta de proteínas unos 8 gramos. En la mayoría de las raciones que podemos comer de productos lácteos, hay unos 8 gramos de proteínas. Además de las proteínas, de esta ingesta también está obteniendo un poco de calcio para tus huesos. Ten en cuenta que las variedades lácteas desnatadas son más bajas en calorías y en grasas que las variedades normales, pero contienen el mismo calcio. Las versiones bajas en grasas también pueden contener más proteínas.

Lácteos Proteínas Calorías Grasas
1 taza de requesón light 31 g 160 1 g
1 taza con un 2% de requesón 30 g 203 4 g
1 taza con un 1% de requesón 28 g 163 2 g
Fat-free plain yogurt, 1 cup 14 g 137 0 g
1 yogurt natural bajo en grasas 13 g 155 4 g
28 gramos de queso parmesano rallado 12 g 129 9 g
1 yogurt de leche entera 9 g 150 8 g
1 vaso de leche de cabra 9 g 168 10 g
1 vaso con un 1% de leche 8 g 102 2 g
28 gramos de queso gruyere 8 g 106 8 g
1 vaso con un 2% de leche 8 g 121 7 g
1 vaso con un 3.25% de leche entera 8 g 146 8 g
28 gramos de queso cheddar bajo en grasas 7 g 49 2 g
28 gramos de mozzarella semidescremada 7 g 72 5 g
28 gramos de queso provolone 7 g 100 8 g
28 gramos de queso cheddar 7 g 114 9 g
28 gramos de queso azul 6 g 100 8 g
28 gramos de queso americano 6 g 106 9 g
28 gramos de queso de cabra 5 g 76 6 g
28 gramos de queso feta 4 g 75 6 g
28 gramos de queso ricotta semidescremado 3 g 39 2 g

Huevos

    Los huevos contienen la proteína con mayor valor biológico disponible. Esto significa un huevo contiene una combinación casi perfecta de aminoácidos. Al evaluar la calidad proteica de los demás alimentos (incluida la carne), los expertos en nutrición las comparan con las del huevo. Esto no significa que las otras fuentes de proteínas sean menos saludables o menos importantes, sino que en un huevo podemos obtener unos gramos de proteínas. Un huevo de gran tamaño pesa unos 6 gramos y existen un sinfín de formas para agregarlo a tu dieta. En ensaladas, en bocadillos o en desayunos, puedes comerte un huevo en cualquier momento.

Huevos Proteínas Calorías Grasas
1 huevo hervido 6 g 68 5 g
1 clara de huevo cocida 5 g 17 0 g
44 ml de líquido de huevo sustitutivo 5 g 23 0 g

    Si lo prefieres, también puedes descargar esta lista de alimentos con proteínas en formato pdf.

    Si lo que quieres es aumentar tu masa muscular y estás buscando cuál es la mejor proteína para ti, a través del siguiente enlace podrás encontrar los mejores tipos de proteínas para aumentar la masa muscular.

Lunes, 28 Noviembre 2016 11:48

La Rueda de los alimentos

 

La Rueda de los alimentos


        Es una forma de clasificar los diferentes alimentos según su composición mayoritaria, que determina su función principal. No existen los alimentos completos que contengan todos los nutrientes y en la cantidad óptima requerida por el cuerpo humano. En general, aunque un alimento pueda suministrar diferentes nutrientes, siempre tendrá alguno en mayor cuantía, que será el que establezca su lugar en la rueda. Si en una dieta o menú diario entran a formar parte por lo menos uno o dos alimentos de cada grupo de esta rueda, y en la cantidad suficiente, el resultado será una alimentación correcta. 


    Existen siete grupos de alimentos en la rueda, a los que se les asigna un color diferente, según su función principal:
 • Alimentos plásticos o formadores de tejidos donde predominan las proteínas (color rojo). 
- GRUPO I: leche y derivados (yogur, queso...).
GRUPO II: carnes, pescados y huevos. 
• Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y reguladores (color naranja).
 - GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos principalmente energéticos porque aportan calorías, pero también son plásticos (porque contienen proteínas vegetales) y reguladores (por sus vitaminas y minerales). En ellos predominan los hidratos de carbono y proporcionan cantidades importantes de fibra, necesaria para regular el tránsito intestinal. 
• Alimentos reguladores donde predominan las vitaminas y los minerales (color verde).

 - GRUPO IV: verduras y hortalizas. 

- GRUPO V: frutas. Intervienen en los mecanismos de absorción y utilización de otras sustancias nutritivas. También aportan fibra alimentaria.

 • Alimentos energéticos (color amarillo). 

- GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maíz, harina, etc.), miel, azúcar y dulces. En ellos destacan los hidratos de carbono. 

- GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentos energéticos. En ellos predominan los lípidos o grasas. Una dieta monótona, basada en muy pocos alimentos o pertenecientes todos a un mismo grupo conduce a un déficit de uno o más nutrientes.

Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia Dña. Ana María Ribas Camacho Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes.
Lunes, 28 Noviembre 2016 11:48

La información Nutricional



¿Qué es la información nutricional y cómo leerla?
    En repetidas ocasiones te he recomendado que estudies muy bien la información nutricional de los alimentos para que sepas realmente todos los nutrientes que vas a consumir, pero 
 
¿cómo se lee la información nutricional?

    Es una buena pregunta, ya que lo que encontramos al girar el paquete de cualquier producto envasado es una tabla de valores con muchos números y palabras que nunca antes habíamos escuchado, y expresiones que no entendemos.

    Pero para que esto no te suceda más, y puedas comprender claramente la información nutricional de cada alimento que consumas, aquí te dejo una pequeña guía con los principales términos que necesitas conocer.


¿En dónde encuentro la información nutricional?

    Esta suele figurar en forma de cuadro o tabla en el reverso de los productos alimenticios, y allí se expresan todos los contenidos en nutrientes que el alimento posee: carbohidratos, proteínas, grasas trans, azúcar, etc.Una vez que estés leyendo la información nutricional, verás que los datos que se aportan toman como referencia a una porción, por lo que este término resulta ideal para comenzar nuestra guía.



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¿Qué significa porción?

    Esta hace referencia a la cantidad del alimento que se calcula para que una persona consuma en cada comida. De esta forma, por ejemplo, el arroz comercial presenta su información nutricional en base a una porción de una ¼ taza o 50 gramos.

    En la mayoría de los productos se muestra la información de cada porción en ambos términos (también pueden figurar cucharadas), por lo que no tendrás que preocuparte por calcular equivalencias. Lo que sí tendrás que tener muy presente es que se brinda información nutricional por porción.

    Pero el paquete de alimento puede contener varias porciones (que también suele estar indicado), por lo que si quieres saber el contenido nutricional de todo un producto, tendrás que multiplicar los datos de la tabla nutricional por la cantidad de porciones.


¿Qué es el porcentaje de valor diario?

    Este porcentaje se muestra por cada componente que integra la información nutricional, y expresa el valor que representa el nutriente, por cada porción de alimentos, dentro de la dieta diaria que usualmente se calcula en base a 2000 calorías.

    Por ejemplo, una porción de arroz contiene alrededor del 13% de los carbohidratos que puedes consumir en un día, por lo que si comieras alrededor de 8 porciones de arroz, ya estarías cubriendo tu cuota diaria de hidratos de carbono.


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¿Qué es el valor energético?

    Este punto nos indica la cantidad de calorías por porción, pudiéndose encontrar con valores expresados en Kcal, lo cual significa kilocaloría, y equivale cada una de estas unidades a 1000 calorías.
Componentes de los que debemos cuidarnos

    La información nutricional puede reducirse a un par de nutrientes, como abarcarhasta una extensa lista. Todo depende del producto y de su grado de elaboración, por lo que tendrás que controlar especialmente el contenido de algunos nutrientes y compuestos que no resultan del todo saludables.


Grasas

    Los alimentos pueden contener tanto grasas buenas, como la monoinsaturada y la poliinsaturada; como malas, entre las que se ubican las grasas trans y las grasas saturadas, que debemos evitar a toda costa.


Sodio

    Esto hace referencia al contenido de sal de cada poción. Como cada vez más se impulsa la reducción de la sal en una dieta saludable, es mejor que tengas claro el contenido de este mineral en cada alimento.
Colesterol

    Aquí deberás controlar que los valores de colesterol malo (LDL) sean los más bajos posibles, o directamente abstenerte de consumir aquellos alimentos que lo contengan.


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Azúcar

    Finalmente, el azúcar es otro de los nutrientes habituales en los alimentos, pero de los que, desgraciadamente, también debemos consumir con mucha moderación.

    Por supuesto que encontrarás muchos nutrientes más, como fibras, vitaminas, proteínas y componentes químicos. Pero los que te comentamos anteriormente son los que suelen restringirse en muchas dietas por sus efectos negativos sobre algunas personas, y por ello debemos tener más precaución a la hora de consumirlos.

    Ahora ya posees una mejor noción acerca de cómo leer la información nutricional de cualquier alimento, por lo que pon en práctica este conocimiento y así podrás controlar muy bien todo lo que consumes y tener una alimentación saludable.


PUBLICADO POR:MARTIN BRUNO

 
 
Lunes, 28 Noviembre 2016 11:48

Semillas y Nutrición

 
10 de las semillas más saludables que existen y que deberías incluir a tu dieta.

    Las hay de diferentes tamaños, formas y colores. La semilla es una planta embrionaria en sí misma y el origen de la nutrición. Las plantas requieren mucho trabajo para producir cada semilla y llenarla con altas concentraciones de vitaminas, minerales, proteínas, aceites esenciales y encimas inactivas. Si lo que buscas es un bocadillo de gran calidad, nutritivo y llenador es difícil que halles uno mejor que las semillas. Aquí puedes ver 10 de las semillas más saludables de la tierra y cómo puedes comerlas.

Cómo ingerir las semillas
    El mejor modo de obtener los nutrientes de las semillas es comiéndolas crudas. Una vez que se las expones al calor, las vitaminas, minerales y aceites esenciales se desnaturalizan. Al asar una semilla el calor hace que pierda parte de sus nutrientes, pero no ocurre lo mismo si las remojas o mueles. Recuerda: prefiere tus semillas al natural, crudas, sin sal y evita las recubiertas (con azúcar, por ejemplo) o asadas. 

1. Chía



    Considera los siguientes datos acerca de la semilla de Chía:

Tienen 2,5 veces más proteínas que las habas
3 veces más antioxidantes que los arándanos
3 veces más hierro que la espinaca
6 veces más calcio que la leche
7 veces más vitamina C que las naranjas
8 veces más Omega-3 que el salmón
10 veces más fibra que el arroz
15 veces más magnesio que el brócoli

    Las semillas de Chía están cargadas con vitaminas y minerales, son una excelente fuente de fibra, proteína y antioxidantes y poseen la mayor cantidad de ácidos grasos Omega-3. Consumirlas ayuda a reducir el dolor en las articulaciones, nos llena de energía y nos protege contra afecciones serias como la diabetes y las enfermedades coronarias.

    Las semillas de Chía no contienen gluten lo que las hace muy atractivas para las personas celíacas o que tengan intolerancia al gluten. Su consumo puede elevar los niveles en la sangre de la cadena larga de Omega-3 EPA en un 30%, según un estudio de la Universidad Estatal Appalachian y de la Universidad de Carolina del Norte. Además son una fuente de ácido alpha-linolénico, un tipo de cadena corta de ácido graso de Omega-3 que está asociado a la protección del corazón y del hígado (mientras que el EPA hace lo propio con el cerebro, las articulaciones y también el corazón). 

♥ Porción: 1 cucharadita, aproximadamente 8 gramos.

2. Cáñamo



    El cáñamo contiene los 20 aminoácidos, incluyendo los 9 esenciales (EAAs) que nuestro cuerpo no puede producir y un alto porcentaje proteico. Es la fuente botánica más alta de ácidos grasos esenciales, superando al lino, una relación perfecta de 3 a 1 entre los ácidos linoleicos Omega-6 y Omega-3 que ayudan en la salud cardiovascular y el fortalecimiento del sistema inmune en general. Según los productores de la industria del cáñamo, el que es usado como comida, material de construcción, combustible y fibra natural, prácticamente no contiene THC (menos del 0.3%). De hecho cuando se procesa para obtener aceite o leche de semillas los niveles de THC se vuelven a reducir.

    Pero aun así persiste el estigma dado que se cree que el cáñamo y la marihuana son lo mismo. El cáñamo está categorizado junto con la marihuana en el Acta de Sustancias Controladas de 1970 y por tanto es ilegal cultivarlo en los Estado Unidos. La mejor forma de asegurarse de que el cuerpo tenga suficientes aminoácidos para producir las globulinas es ingerir alimentos altos en proteínas de este tipo. Dado que la proteína en la semilla de cáñamo es un 65% de globulina edistina, y que también incluye cantidades de albúmina, es posible encontrarla en una forma similar a la que hallamos en el plasma sanguíneo. Al comer semillas de cáñamo obtenemos todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo y además provee los tipos y cantidades necesarias de estos que el cuerpo necesita para manejar los niveles de ciertos sueros.
♥ Porción: 1 cuchara sopera rasa, aproximadamente 15 gramos.

3. Granada

 
    Las granadas son una fuente importante de antioxidantes. Por lo tanto ayuda a proteger las células de tu cuerpo de los radicales libres que causan el envejecimiento prematuro. En términos simples, el jugo de granada eleva el nivel de oxígeno en tu sangre. Los antioxidantes atacan a los radicales libres y previenen coágulos. Esto hace que tu sangre fluya sin problemas y que por ende mejore el nivel de sangre en tu cuerpo.

    Las granadas son especialmente ricas en polifenoles, una forma de antioxidante que se cree ayuda a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. De hecho el jugo de la granada contiene taninos que favorecen la salud, antocianinas y ácido elágico lo que lo hace un antioxidante más potente que el té verde y el vino tinto. También tiene un alto porcentaje de vitamina C y potasio, es bajo en calorías (80 por porción, lo que representa menos de un tercio del aporte de una fruta mediana) y es una buena fuente de fibra.
“Ratones a los que se les dio jugo de granada redujeron la progresión de la arteriosclerosis al menos en un 30%”, afirmó el Doctor Claudio Napoli, profesor de medicina y patologías clínicas de la Escuela De Medicina de la Universidad de Nápoles.

♥ Porción: 1/2 Taza 
4. Lino

    La fibra dietética presente en las semillas de lino suprime los aumentos en los niveles de lípidos en la sangre luego de una comida. Investigadores de la universidad de Copenhague reportaron que esta fibra inhibe el apetito y ayuda a perder peso.

    El lino ha sido cultivado durante siglos y ha sido apreciado por su gran utilidad en todo el mundo. El principal beneficio a la salud del lino viene por su alto contenido de ácido alpha-linolénico (AAL), fibra dietética y lignanos. El ácido graso esencial AAL es un antinflamatorio muy potente ya que ataca a los agentes que promueven la inflamación y baja lo niveles de la proteína C-Reactiva (CRP), un biomarcador de la inflamación.

    La fibra en las semillas de lino promueve el funcionamiento saludable de los intestinos. Una cucharada sopera de estas semillas contiene tanta fibra como media taza de salvado de avena cocida. Las fibras solubles del lino reducen el colesterol en la sangre lo que a su vez reduce el riesgo de padecer ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares. 

♥ Porción: 1 a 2 cucharaditas (rasas)
5. Calabaza

    Son las únicas semillas que son alcalino-formativos en este mundo de dietas altamente ácidas. Agrega este tipo de semillas a tu lista de alimentos ricos en proteínas. 100 gramos consumidos de modo diario proveen el 54% de tu requerimiento corporal. La mayoría de nosotros tomamos pastillas para suplir la falta de vitamina B en nuestros cuerpos pero, para la próxima, consume semillas de calabaza. Éstas son una buena fuente de vitamina B como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B-6 y folatos. Además son ricas en antioxidantes y triptofano, el aminoácido esencial que te ayuda a mejorar el humor. 
♥ Porción: 1/2 Taza
6. Albaricoque

    Los cuescos del albaricoque (damasco) son, como la mayoría de los frutos secos y las semillas, muy nutritivos. Uno de los nutrientes que contienen es la amigdalina, también conocida como vitamina B17. Este ataca las células cancerígenas y por ende ayuda a evitar la metástasis. La amigdalina (B17) está presente en muchos alimentos pero la mayoría de ellos ha desaparecido de las dietas occidentales. Las personas que aún la consumen han mostrado tasas de cáncer mucho menores. 
♥ Porción: ¼ de taza
7. Sésamo

    Puede que las semillas de sésamo sean el condimento más antiguo conocido por el hombre. Son muy valoradas por su aceite que es altamente resistente a la rancidez. No sólo son una buena fuente de manganeso y cobre sino que además proveen mucho calcio, magnesio, hierro, fósforo, vitamina B1, zinc y fibra dietética. También contienen 2 sustancias únicas: la sesamina y la sesamolina. Ambas pertenecen a un grupo especialmente beneficioso de fibras llamado lignanos y se ha observado que bajan los niveles de colesterol en los humanos, además de prevenir la hipertensión y aumentar los niveles de vitamina E en los animales. La sesamina protege también el hígado del daño oxidativo. 
♥ Porción: ¼ de taza
8. Girasol

    Son una excelente fuente de vitamina E, el principal antioxidante graso-soluble del cuerpo. La vitamina E viaja a través del cuerpo neutralizando los radicales libres que de otro modo dañarían estructuras y moléculas portadoras de grasas, como las membranas celulares, células cerebrales y el colesterol. Las semillas del girasol contienen altas dosis de fitosterol. Este último es un compuesto encontrado en las plantas que tiene una estructura química muy parecida a del colesterol y cuando está presente en las dietas en cantidades adecuadas se cree que reduce los niveles de colesterol, y baja el riesgo de ciertos tipos de cáncer. 
♥ Porción:¼ de taza
9. Comino

    Las semillas de comino se han usado desde la antigüedad. Esta yerba tradicional es conocida por sus beneficios a la salud y sus propiedades medicinales durante cientos de años. Es muy útil para tratar desórdenes digestivos e incluso como antiséptico. Las semillas son ricas en hierro y ayudan a potenciar el hígado. El comino también combate los síntomas del resfrío común y tiene efectos anti convulsionantes beneficiosos para pacientes con epilepsia. 
♥ Porción: 1 cucharada sopera

10. Uva


    Las semillas de la uva poseen una gran concentración de vitamina E, flavonoides, ácido linoleico y polifenoles. El extracto de semillas de uva ayuda a prevenir enfermedades coronarias y similares como la hipertensión y el colesterol alto. Al limitar la oxidación de lípidos los compuestos fenólicos en las semillas de las uvas pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón mediante la inhibición de la agregación plaquetaria.
♥ Porción: 1 ó 2 cucharas soperas

Articulo de Por Romina Bevilacqua / visto en http://www.upsocl.com/

 

 
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